睡眠不足が寿命を縮める

こんにちは。久家です

よく睡眠は健康の３本柱の1つと言われます。

後の2つは、

「食事」

「運動」

ですよね。

 

僕は常々、

「睡眠が一番重要」

と皆さんに言っているのですが、

僕の中では、

睡眠は３本柱の中の１本ではなく

むしろ基盤であり、

その基盤の上に

食事と運動の２本の柱が立っているイメージです。

 

睡眠不足になるだけで、

どんなに食事に気を使っても、

どんなに運動しても、

効果がなくなってしまうからです。

 

睡眠不足の害は、

密かに体の奥深くにまで侵入していきます。

睡眠が足らなくなると、

体中の組織や臓器が影響を受けます。

 

少しでも睡眠不足の兆しがあれば、

無傷で逃れられる体の部位は存在しません。

 

蛇口が壊れて家中に水が溢れ出すように、

睡眠不足の害も体の隅々まで浸透していき、

さらには基本構造であるDNAにまで影響を与えます。

 

大規模な疫学研究において

合わせて数百万人を

数十年にわたって追跡した

膨大なデータが存在し、

その結果を分析して、

全ての研究に共通するのが

睡眠時間が少ないほど、寿命も短くなる

という結果です。

 

先進国で死因の上位を占めるのは、

心臓病、認知症、糖尿病、ガン

といった病気で、

その全てで

睡眠不足との関係が指摘されています。

 

今回は睡眠不足があなたの体に与える影響

についてお伝えしていきます。

 

取り上げるのは、

ウイルス感染

糖尿病

肥満

と睡眠の関係について。

 

どれも身近なものですので、

今の自分と照らし合わせながら読んでみてくださいね。

睡眠不足とインフルエンザ

 

インフルエンザにかかったことのある人は

その時のことを思い出してみてください。

 

高熱が出て、

鼻水が出て、

体の節々が痛み、

喉が痛くなり、

咳が出て、

全身に力が入らない、

 

何もする気が起こらず、

ただ横になって眠りたいだけですよね。

 

もちろんそれが正解で、

あなたの体も

眠ることで自分を治そうとしています。

 

睡眠と免疫システムは

お互いに影響を与え合っているんですね。

 

体にウイルスが入ってきたり、

何かの病気になったりすると、

睡眠はありとあらゆる武器を

免疫システムに送り込みます。

 

そして免疫システムは、病気の体に

「寝なさい」と命令を出し

体が寝ている間にウイルスや病気と闘います。

 

そんな時の睡眠不足は、

たった一晩であっても

免疫システムという体を守る鎧を

脱ぐようなものです。

 

ある実験では、

被験者を４グループ（睡眠時間が、5時間未満、5〜6時間、6〜7時間、7時間以上）に分け、

鼻風邪の原因になるウイルスを注入して

感染率を調べたところ、

睡眠時間が短いほど、感染して風邪をひく確率が高くなる

という結果が出ています。

 

5時間未満のグループの感染率は50%

にもなったのに対し、

7時間以上のグループはたった18%

だったそうです。

 

一般の風邪、インフルエンザ、肺炎などの感染症は

先進国における死因の上位を占めていることを考えれば、

インフルエンザのシーズンに

十分な睡眠を取る指導がもっと広く行われるべきだと思います。

 

また睡眠とインフルエンザワクチンとの関係も

別の研究からわかっており、

睡眠時間が十分（7時間半〜8時間）であると、

力強い抗体反応を示し

健全に免疫システムが機能しており、

 

睡眠不足（4時間）であると、

抗体反応は弱々しく、

睡眠時間が十分な人たちに比べると

50%の免疫反応しか示さなかった

 

ということです。

 

これはインフルエンザだけでなく、

A型肝炎とB型肝炎のワクチンでも

同様の結果が報告されています。

 

そしてもう1つ

重要なことがわかっています。

それは

睡眠不足が続いた後に

十分に寝たとしても、

強い免疫システムは取り戻せない

ということ。

 

寝不足が１週間続いた人が、

その後の２週間たっぷり眠っても、

インフルエンザの予防接種に対して

完全な抗体反応は示しません。

３週間しっかり眠っても不十分。

 

失った睡眠は取り戻せない

 

ということです。

 

睡眠不足で免疫機能を失ったのなら、

後から睡眠時間を増やしても

埋め合わせにはなりません。

 

たとえ１年経っても、

影響の一部は残っています。

 

今こういった話を聞いて、

皆さんが思い浮かべるのはやはり

「コロナウイルス」

ではないでしょうか？

 

まだまだ続くでしょうし、

数年は【with コロナ】だと思います。

 

そういった中で、

新しい生活様式

といったものが打ち出されています。

 

それを守り生活していくことも

もちろん大事ですし、

これからワクチンや特効薬も出てくるでしょう。

 

しかし、感染しないためにまずは

自分の免疫力

全てはこれがちゃんと機能した上でのことです。

 

何事もよく眠らなければ始まらない

 

ということを肝に銘じて

コロナ対策をしていきましょう！

睡眠不足が食欲を増し、代謝を低下させる

 

睡眠時間が少ないほど、食欲は増す。

これは医学的に解明されている事実です。

 

睡眠不足の体は、

食べ過ぎで摂取した余分なカロリーを

効率よく管理することができず、

血中の糖分が増えることになります。

 

7時間から8時間の十分な睡眠を取らずにいると、

食欲増加と代謝の低下というダブルパンチで、

あなたの体重はどんどん増えていく。

そしていずれは、肥満や糖尿病に発展して…

 

ここでは、睡眠不足と糖尿病、肥満の関係についてお伝えしていきます。

 

睡眠不足と糖尿病

 

慢性的に睡眠時間が6時間以下の人は、

二型糖尿病を発症する率がはるかに高かった。

 

これは世界各国で行われた

一連の大規模な疫学研究によって出た結果です。

 

それぞれの研究は

独立して行われているものですが、

どの研究でもこの結果は同じ。また

 

体重、

アルコール、

喫煙、

年齢、

性別、

人種、

カフェイン摂取

 

といった糖尿病と関わりの深い要因を考慮しても、

結果は変わらないとのことです。

 

血液中の糖分（グルコース）が増えすぎると、

数週間から数年の間に

体内の組織や臓器が深く傷つき、

健康が損なわれ、

そして最終的には死に至る場合も。。

 

失明、

四肢の切断、

さらには

透析や移植が必要な程の腎不全

これらは全て、二型糖尿病によく見られる症状です。

 

健康な人であれば、

血中のグルコースが増えすぎると、

インスリンと呼ばれるホルモンが

余分なグルコースを吸収して

正常値に戻してくれます。

 

インスリンが分泌されると、

体内の細胞が自分の表面に排水溝のようなものを開き、

動脈から排出された大量のグルコースをどんどん流していく

そんなイメージです。

 

しかし、

体内の細胞がインスリンに反応しなくなると

血中のグルコースを吸収することができません。

排水溝が詰まってしまうのと同じような状況です。

 

血中のグルコースは危険レベルまで増え、

安全レベルに戻すことができなくなる。

この時点ですでに体は高血糖の状態です。

この状態が続くと糖尿病予備軍になり、

やがて本格的な二型糖尿病となるのです。

 

このグルコースを吸収する能力によって

血糖値をコントロールするわけですが、

睡眠不足になるとこの能力が40%低下することが分かっています。

 

ではなぜ睡眠不足になると、

血糖値のコントロールができなくなるのでしょうか？

 

インスリンの分泌がブロックされる

インスリンは出ているが、細胞の方が反応しない

 

この2つが考えられますが、

後者の方がより大きな要因になっているようです。

 

睡眠不足になると、

細胞はインスリンの呼びかけを頑なに拒否し、

グルコースを流す排水溝を作ろうとしないのです。

 

血糖値が危険なほど高くなっていても、

細胞はグルコースを吸収しようとせず、

むしろ避けようになる。。

 

排水溝は詰まってグルコースの水位は上がる一方になり、

その結果、高血糖になるというわけです。

 

糖尿病が深刻な病気ということは、

多くの人が知っていますが、

どこまで深刻な病気なのか分かっている人は

非常に少ないように思います。

 

医療費は糖尿病がない人に比べ

２倍〜５倍に膨れ上がり、

寿命は10年短くなる

 

現在、世界の先進国では

慢性的な睡眠不足が二型糖尿病の主な原因の1つである

と広く認められています。

 

これだけ深刻な糖尿病を

寝ることで予防できると知っても、

あなたは睡眠時間を削りますか？

睡眠不足と肥満

 

体重が増えるのを気にしている人は多いですが、

様々な犯人が共謀して、

あなたの体重を増やそうとします。

 

最初の犯人は、

食欲をコントロールする2つのホルモン

・レプチン

・グレリン

 

レプチンは「満腹だ」という信号を出すホルモン。

血中のレプチンが増えると、

満腹を感じて何も食べたくなくなります。

 

それに対してグレリンは、

強い空腹感の引き金になります。

血中のグレリンが増えると、

食欲が増加します。

 

グレリンが増えすぎるか、

またレプチンが減りすぎると

食べる量が増えて

体重も増加するわけです。

 

このダブルパンチを実際に起こすのが睡眠不足です。

 

睡眠が足りないと、

満腹感を知らせるホルモンである

レプチンの分泌が減り、

食欲を刺激する

グレリンの分泌が増えることが分かっています。

 

「食べるのをやめろ」と伝えるレプチンを黙らせるだけでなく、

「もっと食べろ」と伝えるグレリンのボリュームも上げることで、

睡眠不足の脳は、どんなに食べても満足できなくなってしまうわけです。

 

代謝の観点から説明すれば、

睡眠不足の人は

空腹感をコントロールできないということ。

 

ある実験では、

睡眠時間を5時間に制限すると

ホルモンと食欲のバランスが

完全に崩れてしまうことが証明されています。

 

この5時間という睡眠時間、

少ないと感じる人も、

普通と感じる人もいると思いますが、

現代社会では十分と考えられているようです。

 

現代人はそもそも食べ過ぎと言われます。

食べる物が欧米化してきていることも問題ですが、

睡眠不足も現代人が食べ過ぎてしまう一つの要因になっているのは間違いない

と僕は思っています。

 

とは言え、

食べたいと思うのと実際に食べるのは別。

 

人は睡眠不足の時に

実際に食べる量も増えるのでしょうか？

 

ここで一つ睡眠不足が肥満につながることを証明した実験を紹介します。

被験者は2つの条件を与えられます。

・8時間半睡眠を５日間続ける

・次に4時間半睡眠を5日間続ける

 

実験中は活動量も厳格に管理され、

食事については好きなだけ食べて構わない。

 

食事の内容は記録され、カロリーが計算される

というもの。

 

結果は、

8時間半眠った期間に比べ、4時間半眠った期間の方が

５日間合計で1000キロカロリー以上増加した

5時間から6時間睡眠でも同様の結果になるようです。

 

現代人の多くは、

仕事がある日は

これぐらいの睡眠時間だと思います。

 

1年のうち週末や休暇を除いて

仕事がある日だけを合計しても、

単純計算して

7万キロカロリー多く食べることになります。

 

摂取カロリーがそれだけ増えると、

だいたい4.5〜6.8キロの増量になります。

 

そのままの生活を続けていれば、

1年にそれぐらいのペースで

体重が増えていくということです。

 

現代社会で睡眠時間を確保するのは

そんなに簡単ではないのはわかりますが、

今より２〜3時間、睡眠時間を増やせば、

１年で摂取カロリーが7万キロカロリー減る

と考えれば、

取り組む価値は十分にあるのではないでしょうか？

 

睡眠が不足するとジャンクなものが食べたくなる？

睡眠不足で体重が増える理由は、

食べる量が増えることだけではありません。

食べる内容も

睡眠不足の影響を受けるんです。

 

睡眠不足の時には、

甘いもの（クッキー、チョコレート、アイスクリームなど）

炭水化物（パン、パスタなど）

スナック菓子

などの消費が増えるとのこと。

 

一晩に数時間だけ睡眠が少なくなると、

それらの消費が30〜40％増加する。

 

タンパク質、乳製品、脂肪などは

そこまで影響を受けず10〜15％増加する。

 

このように

睡眠不足になると甘いものや炭水化物が欲しくなるのです。

 

これは睡眠不足により

脳の活動がより原始的になり、

睡眠不足の脳は

高カロリーの食事を好む傾向があるためです。

 

間食がなかなか減らない、

という方は

食べないようにするのではなく、

しっかり睡眠を取れば、

そもそも食べたい欲がなくなるかもしれませんよ。

ぜひお試しあれ。

睡眠はダイエットの強い味方

 

睡眠はしっかりと取れば

体重をコントロールできるようになり、

ダイエットの強い味方になります。

 

十分な睡眠は

異常な食欲にブレーキをかけることができるのです。

 

それだけではなく、

睡眠には神経を休める効果があり、

副交感神経が優位になります。

 

それによって

腸内細菌が元気になり、

腸内環境が整います。

 

十分な睡眠は

腸を健康にする力もあるのです。

 

もちろん肥満の問題は

睡眠不足だけではありません。

 

加工食品の消費の増加

食べる量の増加

運動不足

などが主な原因になっているのは

間違いないですが、

これらの変化だけでは、

肥満の急激な増加を

説明することはできません。

 

過去50年間を振り返ると、

平均睡眠時間が

年々短くなってきており、

それに伴い肥満の人が

急激に増加しています。

 

こういったことからも

慢性的な睡眠不足の蔓延が

肥満の蔓延に関係しているのは

間違いありません。

 

最近では幼い子供にも

この傾向が認められています。

 

1日の睡眠時間が10時間半以下の３歳児は、

12時間寝ている３歳児に比べ、

７歳までに肥満になるリスクが45%高くなる。

 

こんな小さいうちから

将来の不健康が約束されてしまうなんて、

悲劇以外の何者でもありませんよね。。

 

ダイエットについて最後にもう一つ

食事によるカロリー制限をするダイエットに関して。

 

睡眠時間によって体重の減り方が全く違う

 

このことを知った上で行なってください。

「減り方」というのは、

何キロ減ったとかいうことではなく、

脂肪が減るのか、筋肉が減るのか、ということ。

 

これはある研究で肥満の男女を対象に行われた実験結果ですが、

参加者の半分は睡眠時間が1日5時間半

残りの半分は睡眠時間が1日8時間半

で同じ食事制限を行った場合、

5時間半睡眠のグループは

落ちた体重の70%が筋肉だった。

つまり脂肪ではなく、

筋肉が減ってしまったということです。

 

一方8時間半睡眠のグループは

落ちた体重の50%以上が脂肪だった。

つまり脂肪を落として筋肉を残すという、

理想的な減量ができたということです。　

 

睡眠不足の状態になると、体は脂肪を手放さなくなる

そのため筋肉から減っていき、脂肪が残るのです。

 

睡眠不足の時は、

いくらダイエットに励んでも

残念ながら

スリムで引き締まった体は

手に入らないというわけです。

 

以上をまとめるとこうなります。

睡眠不足は

食欲の増加につながり、

脳の衝動を抑える機能が低下し

食べる量（特に高カロリーのもの）が増え、

食べてもなかなか満腹感が得られず、

ダイエットをしても脂肪が減らない

 

さあ、ここまでくれば、もうお分かりですね？

今ダイエット中の方も、

これからダイエットをしようという方も

何から始めたらいいのか？

 

そう、まずは「寝ること」です。

 

 

 

いかがでしたか？

今回は睡眠不足が体に及ぼす影響を

ウイルス感染

糖尿病

肥満

という身近な例でお伝えしましたが、

これ以外も心疾患やガン、さらには遺伝子やDNA

にまで影響を及ぼすことが分かっています。

 

ある一定数の人たちは

睡眠不足の状態を

自らの意志で選んでいます。

 

そしてその選択によって、

自分の遺伝子を傷つけているわけです。

 

睡眠を粗末に扱う人は、毎晩自分の遺伝子操作をしているのと同じ

 

自分の体をきちんと動かしてくれる設計図に手を加え、わざわざうまく機能しないようにしているようなものです。

 

もしこれと同じことが、

成長期の子供達の体の中で行われるようなことになったら。。。

その影響は計りしれません。

 

現代社会の中で、

睡眠時間を確保することは

難しいことだとは思いますが、

ご自身の健康、

そして大事なご家族の健康を考えて、

少しでも睡眠時間を増やす取り組みをしてみてくださいね。

 

コロナに負けない!

「人生100年時代の健康」を

本気で考える！

コロナウイルスの感染拡大により

私たちの日常の様々なものが

変化してきています。

 

当然、

健康の在り方も

これから大きく変わっていくでしょう。

 

そこで当院では、

しばらく続くであろう

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「人生100年時代」

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