体内リズムを知って睡眠をコントロールしよう！

※この記事は、2020.06.15にご来院の患者さま向けに配信した記事です

こんにちは。久家です。

前回から、

これからの「withコロナ 」時代を生きていくための「健康な体の作り方」を考える上で

最も僕が重要視している

「睡眠」

についてお伝えしています。

 

前回は

「なぜ人は眠るのか？」

という最も根本的でシンプルな問いに答える形でお話しました。

 

おそらくほとんどの方は

こんなことを考えたことはなかったのではないでしょうか？

そして今までとは違った視点で

睡眠について考えることができたのではないかと思います。

 

睡眠は心身の健康をつくる最強の薬

 

今回はこの最強の薬の理解をさらに深めていきましょう！

寝る時間、起きる時間を決めるものとは？

睡眠は全ての人間が行う生活習慣ですが、

人によって睡眠時間は違いますよね。

長い人もいれば、短い人もいる。

夜寝る時間も違えば、朝起きる時間も違う。

 

そもそも人間の体はどうやって

「いつ寝るのか」

を決めているのでしょうか？

これがわかると

もっと自分の睡眠を効率的に

コントロールすることができるようになりますよ！

 

寝る時間、起きる時間を決めている要素は

大きく分けると2つあります。

 

1つは、

脳の奥深くに組み込まれた

24時間単位の時計から送られてくるシグナル

 

この体内時計があるおかげで、

夜のある時間になったら眠くなり、

朝のある時間になったら目が覚めるようになっています。

 

もう1つは、

脳内で生成される化学物質の影響

です。

 

起きている時間が長くなるほど

その化学物質の量が増え、

脳に「睡眠圧」がかかるようになって

眠くなるのです。

 

この体内時計と化学物質のバランスによって、

日中は覚醒し、夜になると眠くなるというリズムが出来上がっています。

では1つずつみていきましょう。

サーカディアンリズム

人間の脳には

24時間のリズムが刻まれていて、

これを

サーカディアンリズム

と言います。

 

人間だけでなく

地球上に暮らす生物のうち、

寿命が数日以上あるものは、

全てこのリズムを備えています。

この24時間のリズムによって、目を覚ましている時間と眠る時間が決まっているのです。

 

睡眠と覚醒のパターンだけでなく、

食事をする時間、

気分や感情

排出する尿の量

体温

代謝の良し悪し

様々なホルモンの分泌量

といった生命に関わる体の働きも

このサーカディアンリズムに影響を受けています。

 

例えば、このリズムに従うと

人間の活動が一番活発になるのは

午後の早い時間なので、

オリンピックなどの競技で新記録が出るかどうかは、

競技の時間と関係が深いと言われています。

 

さらには出産や死亡の時間にまで、

このリズムが影響することも分かっています。

朝日を浴びて体内時計をリセット

私たちの体内リズムは

きっちり24時間ではなく「だいたい」24時間です。

人間の大人の体内時計は、

平均して24時間と15分の長さで

1日のリズムを刻んでいる

ということが分かっています。

 

このズレを直してくれるのが、

「太陽」です。

 

太陽の光は時計のネジを回して

遅れを治す指のような役目を果たしてくれています。

 

太陽光があるおかげで

私たち人間の体内時計は

正確な24時間のリズムを刻むことができているんですね。

 

僕はもう６年ぐらい、

起きる時間を毎日ほぼ同じにしています。

 

毎朝同じ時間に起きて、

朝日を浴びて1日をスタート。

 

仕事の日でも、休みの日でも

起きる時間は同じです。

 

起きる時間を同じにすれば、

体内時計をリセットして

スタートする時間が毎日同じになります。

そのおかげで

毎日を同じリズムで生活することができています。

 

毎日同じリズムで生活できることは、

健康面はもちろん、

仕事の効率などを考えても、

とてもいい影響を与えてくれています。

 

体の調子の良し悪しももちろんありますが、

例えば疲れをいつもより感じる時は、

夜寝る時間を早くして

睡眠時間を作るようにしています。

起きる時間は変えません。

 

若い頃は夜遅くまで仕事の毎日で、

1日中常に疲労を感じながら仕事をしていたのを覚えています。

 

当然、集中力もかけていたし、

仕事の効率も悪かった。。

 

そして休日の午前中はほぼ寝ていて、

動き出すのは昼過ぎから

みたいな生活でした。

 

体的には仕事の日よりも

むしろ休日の方がキツかったですね。

 

普段と5〜6時間も違う時間に起きることで、

体内時計が狂っていたんだと思います

 

開業してからは、

20代の会社勤めの頃と同じくらい働いていますが、

若い頃のような

「常に疲労を感じながら」

的なことはほとんどなく、

毎日の仕事量はむしろ若い頃の何倍もできています。

 

休日も普通に起きて、楽しんでいるので

若い頃のような

「ほとんど寝てて何をしたか分からない休日」

ではないですね。

 

歳をとった今の方が

むしろ若々しく過ごせているわけですが、

その1つの要因は、

毎朝同じ時間に起きることで24時間のリズムが毎日同じになっていること

だと確信しています。

夜型人間は怠け者？？

変わることのない24時間のパターンを

全ての人が備えていますが、

パターンの波形は人によって大きく違っています。

 

例えば、いわゆる

「朝型人間」

 

覚醒のピークは午前中にきて、

夜の早い時間に眠くなります。

 

彼らは人口のおよそ40%

だいたい夜明けと共に起き、

しかもそれが苦にならない人たちです。

 

それとは反対の

「夜型人間」

彼らは人口のおよそ30％

寝るのが遅く、起きるのも遅い。

午後にならないと起きてこないような人もいます。

 

残りの30％は両者の中間であり、

やや夜型に傾いていると言われます。

 

あなたは夜型人間と聞いて

どんな人をイメージしますか？

 

夜更かしで朝寝坊、

怠け者

みたいなイメージがあると思います。

 

夜型の人はどんなに頑張っても

夜の早い時間に眠ることができません。

 

彼らが眠くなるのは、

大抵夜中の12時すぎてから。

 

寝るのが遅いので、

必然的に早起きは苦手。

 

たとえ目が覚めてても、

午前中は脳がまだ睡眠モードにあるので、

頭がうまく働かない。

 

朝型の人からすると

良いイメージはないのは当然かもしれません。

 

逆に朝型人間のイメージって

良いものが多いですよね。

「朝型＝良、夜型＝悪」

みたいなイメージが世の中定着していますが、

実は「朝型か夜型か」を決めているのは。。。

 

ほぼ遺伝です。

 

それなのに、

悲しいことに夜型人間は

社会から不当な扱いを受けることが多いですよね。

 

これは夜型の人にとっては大きな問題です。

怠け者のレッテルを貼られて、

特に朝型人間からは厳しく非難され、

「そういう生活になるのは

だらしないからで

努力すれば改善できるはずだ」

と思われているわけです。

 

しかしこれは大きな勘違い。

 

夜型の人たちは

好きこのんで夜型になったわけではなく、

夜型がDNAに組み込まれてしまっているだけ。

わざとだらしない生活を送っているのではないんですよ。

 

そして、

社会のスケジュールが

朝型に合わせて作られていることも

夜型の人にとっては問題です。

 

大抵の会社は

夜型人間にとっては

厳しいスケジュールで動いています。

 

夜型の人は

午前中に生産性を上げることができず、

せっかくの生産性がピークを迎えても、

その頃はもう仕事が終わる時間。。

 

そして一番辛いのは、

このスケジュールでは慢性的に睡眠不足になる

ということです。

 

遅い時間にならないと寝付けないのに、

朝は朝型の人と同じ時間に

起きないといけないわけですからね。

 

睡眠不足は

深刻な病気の原因にもなり、

現に夜型の人たちは、

うつ病、

不安障害、

糖尿病、

がん、

心臓発作、

脳卒中

のリスクが高くなっています。

 

この状況を改善するには、

社会の仕組み自体を変えることが

必要になってくるので

なかなか難しい問題ですね。

 

今回のコロナの影響で、

緊急事態宣言中、

時差出勤が行われていましたが、

これは夜型の人たちにとっては

とても良いことだと思って僕は見ていました。

 

朝の通勤時の３密を避ける

という意味合いで始まったと思うのですが、

夜型の人にとっては、

満員電車に乗らずに済むだけではなく

睡眠時間は確保できるし、

仕事の生産性も上がる

こうなれば、

以前よりやる気も高まりますよね。

 

先日こんなニュースがありました。

今年の1月〜3月の自殺者の数が前年比10％減

4月だけで見たら20%減

 

これに関しては、

職場や学校に行かなくなって

精神的ストレスが減ったから

みたいなことが言われていますが、

夜型の人たちが働きやすくなったことも

要因としてあるんじゃないかと

個人的には思っています。

 

近い将来、

こういった人間のDNAに

組み込まれていることまで考慮して

仕事環境を整えることができれば…

 

睡眠不足が招く重大な病気も減り、

ストレスも軽減され、

健康な状態で仕事ができる。

 

その結果、仕事の生産性も上がり…

といった好循環が生まれるのでは？

と、1人で良き未来を考えたりしてます。

 

理想論かもしれませんが、

全ての人が働きやすい環境を目指すことが

「働き方改革」ではないかと。

 

そんな未来を期待したいですね。

カフェインと睡眠圧

 

睡眠と覚醒を決める要素は2つあり

1つはこれまで述べてきた

サーカディアンリズム

 

そして2つ目の要素が

「睡眠圧」

です。

 

今この瞬間でもあなたの脳内では

アデノシン

と呼ばれる化学物質が着々と増えていて、

起きている間は常に増加し続けています。

 

脳内のアデノシンが増えれば増えるほど

眠りたいという欲求が高まります。

 

この現象が「睡眠圧」です。

 

12〜16時間起きていると

アデノシンの量がピークに達して、

眠くてしょうがない状態になります。

 

しかしある種の化学物質を使うと、

アデノシンから出る睡眠信号を消し、

眠気を覚ますことができるんです。

 

その物質というのが

「カフェイン」

です。

 

カフェインが体内に入ると、

通常ならアデノシンから送られる

「眠い」という信号が

カフェインによって遮断されるので、

大量のアデノシンが体内にあっても

眠くならずに

起きていられるようになるのです。

 

体内のカフェイン量は

飲んでからおよそ30分で

ピークを迎えますが、

問題となるのが

体内にカフェインがずっと残り続けることです。

 

カフェインの半減期（半分が体外へ排出されるまでの時間）は

平均して５〜7時間

 

例えば、

午後7時に夕食のコーヒーを飲んだとすると、

午前1時になってもまだ半分のカフェインが

体内に残っているということです。

 

脳は夜通しカフェインの影響と戦うことになるので、

その状態でぐっすり眠れるわけがありませんよね。

 

ほとんどの人が

コーヒー１杯ぐらいなら大丈夫

と勘違いしているので、

よく眠れないまま朝を迎えた時に

まさか10時間前に飲んだ

夕食後のコーヒーのせいだとは

思いも寄らないわけです。

 

カフェインを含んでいるのは、

コーヒー

お茶、

栄養ドリンク

だけではありません。

 

チョコレート

アイスクリーム

などの食べ物や、

薬や痛み止めなどにも含まれています。

 

寝つきが悪い、

眠りが浅い

などの症状を訴える人は

不眠症を疑っていますが、

実は

知らずに摂取しているカフェインが犯人であることが多いんです。

 

眠気を覚ましたい時に

コーヒーを飲むこともあると思いますが、

その場合、

副作用があることを知っておきましょう。

 

その副作用とは

「カフェインクラッシュ」

 

おもちゃの電池が切れた瞬間と同じで、

 

カフェインが無くなったことで、

エネルギーのレベルがガクッと低下して、

集中力が切れ、

頭がうまく働かなくなり、

強烈な眠気に襲われます。

 

この眠気に対抗するには、

さらにカフェインを摂取するしかありません。

 

これが悪循環の始まりであり、

カフェインへ依存するようになってしまいます。

 

はっきり言えば、

カフェインは精神刺激性のドラッグです。

 

それに加えて、

小さな子供や10代の子供でも

簡単に摂取できる唯一のドラッグ

ともいえるので、

普段から注意しておく必要があります。

体内リズムに合わせた睡眠の取り方とは？

これまでお伝えしてきたように、

眠りをコントロールする要素は

・サーカディアンリズム

・アデノシンによる睡眠圧

これらはお互いの存在に気づいていない

全く別々のシステムです。

 

ではこの2つのシステムを

どのように利用して

睡眠を取ったらいいのか？

 

先ほど、

歳をとった今の方がむしろ若々しく過ごせている

という僕の例をご紹介しましたが、

実は、この2つのシステムを利用して

睡眠をコントロールした結果なんです。

 

まずはこの2つのシステムをグラフに表すと下図のようになります。

青線がサーカディアンリズム(別名プロセスC)で、

覚醒力を表しています。

 

目覚める数時間前から

覚醒力が上昇しているのがわかりますが、

上昇に伴い脳と体が目覚めてくる

ということです。

 

健康な大人の場合であれば、

ほとんどの人が

午後の早い時間に

覚醒力のピークを迎えます。

 

赤線が睡眠圧を表しており、

プロセスSと呼ばれています。

これはアデノシンの量とも見れます。

起きている時間が長くなるほど、

体内のアデノシンの量が増え

眠気が強くなっていきます。

 

両曲線の間の距離が大きいほど

睡眠圧が高くなり眠りに入りやすくなります。

 

また両曲線の間の距離が小さいほど

覚醒力が強くなり目覚めやすくなります。

 

図に示しているのは理想的な状態です。

8時間寝ることで両曲線の間の距離がほぼ０になっています。

これは、

良い目覚め（眠気のない）で朝を迎えて

1日のスタートを切れるということ

を意味しています。

 

そして

その状態を作るには8時間くらいの睡眠が必要

ということがグラフから読み取れます。

 

では実際の僕の例を見ていきましょう。

僕がまず取り組んだのは、

朝起きる時間を毎日同じにする

ということ。

これによって、

体内時計が整い、

サーカディアンリズムが安定します。

グラフで言えば青色の曲線が安定するということです。

 

そして夜寝る時間ですが、

仕事をしたり、

本を読んだり、

くつろいだりしていると

夜寝るのが遅くなる日も

もちろん出てきます。

 

そうやって寝る時間が遅くなり睡眠時間が短くなると

グラフは次のように変化します。

起床時の両曲線間の距離が大きくなっている

のがわかると思います。

 

これは

朝起きた時に

睡眠圧が残っている状態です。

 

この状態で1日のスタートを切ったら、

一日眠気を感じながら活動することに…

 

そして

また同じ時間に寝たとしたら

次の朝はさらに睡眠圧が大きい状態で目覚めることになります。

 

そこで僕が次に行なったのが、

睡眠時間を確保すること

朝起きる時間は同じなので、

就寝時間を早くしました。

するとグラフは次のように変化します。

起床時の睡眠圧が小さくなっているのがわかると思います。

 

こうすることで、

起床時の状態をできるだけ

理想の状態（曲線間の距離が０）に近づけること

を意識しました。

 

きっちりと何か数値を測定したわけではないので、

「グラフがこういう風に変化するはずだ」

という予測のもと行なったわけですが、

予測通りの結果を得ることができました。

 

もちろん毎日

きっちり睡眠時間を確保できる

に越したことはないですが、

現実的にそれは無理。

 

なので、

自分の体調や仕事中の状態が悪い

と感じた日に、

就寝時間を早くするようにしています。

 

なかなか理想の曲線通りは難しいですが、

こういった科学的な裏付けを基にした自分の体験から、

 

朝スッキリ目覚めて、

日中は生産性高く

活動できる1日にするためには

起きる時間を毎日一緒にし、

睡眠時間を就寝時間で調節する

 

これが１番ベストな方法だと思います。

 

実践した結果は、前述した通りです。

若い頃よりも明らかに

活動的に毎日を送れるようになりました。

 

「常に眠気がある」

「疲れが取れない」

「仕事に集中できない」

といったお悩みのある方は

ぜひ試してみてくださいね。

 

 

いかがでした？

今回は専門用語も出てきて、

ちょっと小難しい話になってしまいましたが、

睡眠を考える上では

とても重要なことをお伝えしました。

 

ぜひ実践していただき、

朝スッキリ目覚めて、

活動的な1日を過ごせる体を

手に入れて欲しいと思います。

 

また、今回

「カフェイン」のお話を少ししましたが、

「カフェインを取るのをやめましょう」

と言っているのではありません。

 

僕は健康を考える時に、

「ただ闇雲に元気になればいい」

「健康のためなら制限をかけて自由を失ってもいい」

とは思いません。

 

健康とは

「その人がその人らしく

人生を全うするための土台」

です。

 

コーヒーを飲むのが好きで

生きがいであるなら

それは制限されるべきことではありません。

お酒やタバコに関しても同様です。

 

仮にそれで寿命が短くなったとしても

それが「その人らしさ」の根源であるなら、

それを否定して手に入れる健康には

何の意味もないということです。

 

僕が皆さんに手に入れて欲しいのは

自分らしさが存在する健康

それを見つけて頂くための情報として、

今回のカフェインのような情報を

これからもお伝えしていくと思います。

 

健康な体を作りながら、

「自分らしさとは何か？」

を見つけていただけたら幸いです。

 

コロナに負けない!

「人生100年時代の健康」を

本気で考える！

コロナウイルスの感染拡大により

私たちの日常の様々なものが

変化してきています。

 

当然、

健康の在り方も

これから大きく変わっていくでしょう。

 

そこで当院では、

しばらく続くであろう

「withコロナ」

そしてこれからの

「人生100年時代」

を見据えて

「日常の中で健康な体をつくる」

ための情報を

週に2回、患者さまへ配信しています。

 

ぜひご活用いただき

あなたの健康づくりにお役立てください！

 

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