ミトコンドリアを活性化させる方法
こんにちは、久家です。
健康でハイパフォーマンスな体を作る
食の戦略
1. 腸内環境の適正化
2. 脂質摂取の最適化
3. 抗酸化と解毒
前回から「3.抗酸化と解毒」について
お伝えしています。
抗酸化と解毒に関しては
「肝臓とミトコンドリアを活性化させること」
これが最も効率的であり、
前回は
肝臓の機能を活性化する食品
をご紹介しました。
今回は、
ミトコンドリアを活性化する方法
をご紹介します。
目次
ミトコンドリアを活性化させるには…
ミトコンドリアを
増やしたり、活性化したりする食品は
色々あるのですが、
効率よく摂れるものが
僕が連想する身近な食品にはなく…
そこで今回は
根本的な所に立ち返って考えた上で
ミトコンドリアを増やす方法を
お伝えします。
体内でミトコンドリアが増えるのは
どういった場合か？
それは…
「エネルギー不足が起こった時」
エネルギー不足が起こると
「ミトコンドリアを増やすように」
というシグナルが出て、
体内のミトコンドリアの量が増えるんです。
なので
ミトコンドリアを増やすためのポイントは
体に対して「エネルギーが不足しているよ」というシグナルを与えること
具体的には、
①有酸素運動
②姿勢を保つ
③寒さを感じる
④空腹を感じる
この4つになります。
①有酸素運動
ミトコンドリアは
全身の細胞に存在しています。
その中でも特に多い場所が
エネルギーをたくさん使う所です。
どこだかわかりますか？
私たちが普段
最もエネルギーを使うのは、
「体を動かすこと」
「考えること」
この2つです…
この時、どこでエネルギーを使っているかと言うと…
「筋肉」と「神経」です。
そして
特に私たちの健康を左右するのは
「筋肉」のミトコンドリアです。
ミトコンドリアは酸素を使って
エネルギーを生み出すので、
筋肉の中でも
瞬発的に力を出す筋肉（速筋、白筋）よりも
持久的に力を出す筋肉（遅筋、赤筋）に
多く存在します。
なので
ミトコンドリアを
効率的に増やすことができるのは、
持久的に力を出す筋肉を積極的に使う
有酸素運動
です。
具体的には、
・ウォーキング
・ジョギング
自宅でできるものであれば、
サーキットトレーニング
などがこれに当たります。
サーキットトレーニングは
YouTubeなんかで
「HIIT」と検索していただければ
沢山出てきます。
気軽にできるものから
ハードなものまでありますので
ご自身の体力に合わせて
行なってみてください。
最初にお伝えしましたが、
ミトコンドリアを増やすためのポイントは
体に対して
「エネルギーが不足しているよ」
というシグナルを与えること
なので、
負荷が強いほど効果的です。
無理のない所から始めて
少しずつ強度を上げていきましょう！
②姿勢を保つ
姿勢を保ち続けるためには
長く力を出し続けることが必要です。
姿勢を保つことを
有酸素運動とまでは言いませんが、
正しく姿勢を保ち続けることは
持久的に力を出す筋肉を使うことになるので
ミトコンドリアを増やすことができます。
そういった意味では
体幹トレーニング
がとても効果的だと思います。
体幹トレーニングに関しては
また別の機会に詳しくお伝えしますが、
大事なのは「呼吸」と「腹圧」です。
YouTubeなどでも
体幹トレーニングの動画は
たくさんありますが、
残念ながら
正しい体幹トレーニングのやり方が
わかる動画は…
ほとんどありません。
ほとんどの動画が
メニューを紹介して
「20秒〜30秒頑張って耐えましょう」
というようなものですが、
体幹トレーニングとは本来、力を込めて頑張って耐えるようなものではありません。
力を込めて耐えるようなやり方では
瞬発的に力を出す筋肉を使うことになるので、
ミトコンドリアを増やすという観点からは
非効率なんです。
正しい体幹トレーニングができるために
まず必要なのは「腹式呼吸」です。
これができない状態では
体幹トレーニングは正しくできません。
なのでまずは
仰向けの状態で
腹式呼吸ができるようになりましょう。
③寒さを感じる
寒さを感じることで、
体は「エネルギーが必要だ」と感じます。
するとエネルギーを作らないと
生命活動ができなくなるため、
体はミトコンドリアを増やそうとするのです。
寒中水泳や空手などの寒中稽古、
やったことがある方はわかると思いますが
運動後、体がポカポカしてきます。
寒い状態が続けば、
体は機能できず死んでしまうので
一生懸命ミトコンドリアを増やして、
エネルギーの量産態勢に入るのです。
マラソンランナーが
真冬のレースでも
ランニングシャツに短パンで走るのは
もしかしたら
ミトコンドリアを活性化させる意味も
あるのかもしれませんね。
「寒いところで運動をする」ことは
ミトコンドリアを
効果的に増やす方法のひとつと言えます。
とはいえ、
寒い所で運動するのって
結構ハードル高いですよね。
そんな方には
もっと手軽な方法があります。
それは…
「サウナに入った後に水風呂に入ること」
サウナの蒸し暑い部屋に入っていたとしても
水風呂に入れば体は冷えるので
「エネルギーを作らなければ」
と反応して
ミトコンドリアの量産態勢に入ります。
その証拠に
サウナだけ入った時と
サウナの後に水風呂に入って
体を思いっきり冷やした時とを
比べてみてください。
水風呂に入った時の方が
体がポカポカしてくるのが
わかると思います。
それこそが
体が冷やされて
「ミトコンドリアが増えていくぞ」
というサインなんです。
④空腹を感じる
空腹になると体は
「もっとエネルギーをつくらないといけない」
と認識するため、
ミトコンドリアを増やして
エネルギーをつくろうとします。
空腹な状態を作るのにオススメなのは
「16時間ファスティング」
ファスティングは
健康法として知られるようになってきましたが、
3日とか１週間とかやる場合は
専門家についてやらないと危険です。
16時間ファスティングであれば、
「睡眠時間を含めて
16時間、固形物を取らない」
というものなので、
朝食を抜くくらいのもので、
取り入れやすいと思います。
「16時間ファスティング」については
過去の投稿でお伝えしていますので
詳しくはこちらをご覧ください。
いかがでしたか？
抗酸化と解毒を
効率よく行うための基本戦略として
「肝臓」と「ミトコンドリア」
この2つを活性化することにフォーカスして
前回と今回はお伝えしました。
今回はもはや
栄養の話ではなくなってしまいましたが、
ご紹介した
・有酸素運動
・姿勢を正す
・サウナに入る
・ファスティング
どれもいろんな文脈で
健康法として言われているものです。
今回はお伝えしていませんが
糖質制限やがんの予防などにも
ミトコンドリアは
大きく関わっています。
何が言いたいかというと…
人間の体に関わるどんなことにも
何かしら顔を出すのが
「ミトコンドリア」なんです。
なので
ミトコンドリアについて
深く理解する必要はありませんが、
健康について考える時
ミトコンドリアを活性化させる
という視点は
ぜひ持っていただきたいと思います。
今回も最後まで読んで頂きありがとうございました。
久家
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