産後の腰痛がひどい…その原因・対処法を教えます！

整体&コンディショニングルーム Best Form の久家です。

今回は「産後の腰痛がひどい…その原因・対処法を教えます！」というテーマでお話ししていきたいと思います。

産後ママさんは出産後、育児をしていく中で、様々な産後の体のトラブルに見舞われます。

その中でも特に多いのが

腰痛

産後すぐは、体が妊娠前の状態には戻っていないまま、

抱っこしたり、授乳したりと

腰に負担がかかることが多く、

産後にひどい腰痛を訴えるママさんがたくさんいらっしゃいます。

産後にかかわらず、腰痛は辛いものですよね。

ひどくなれば、何もできなくなるくらいの痛みが出ることも。。。

そんな状態になってしまったら、育児・家事ができなくなり

大変なことになってしまいます。

今回は、産後に腰痛がひどくなってしまう原因や産後の腰痛を改善するための対処法をお伝えします。

現在、産後の腰痛でお悩みの方だけでなく、産後ママさんには是非知っておいてほしい内容です。

それでは、始めていきましょう！

産後の腰痛の原因

腰痛は、産後の体のトラブルの中でも最も多い症状で、

出産を経験した方の20%以上が腰痛に苦しんでいると言います。

それでは、産後に腰痛になるのは、どのような原因があるのでしょうか？

詳しくみていきましょう！

妊娠中からの影響

妊娠中は、妊娠初期（約3ヶ月）から女性ホルモン（リラキシン）の影響を受けて、体を支えてくれている関節や靭帯が緩んだ状態になっています。そのため、必要以上に筋肉を使って体を支えることになり、筋肉の負担が増加します。

そして妊娠中に体重は10㎏前後増加し、その影響で、自分で意識しなくても知らないうちに姿勢や動作が変化します。

特に大きくなったお腹を支えるために、骨盤や腰椎が前方へ傾き、いわゆる反り腰の状態になってしまいます。

そして背中や腰の筋肉が必要以上に力を出して体のバランスを取るようになります。

これにより、絶えず背中〜腰の筋肉が張った状態になり腰痛が起こります。

出産後は、体重がある程度戻っても、約10カ月間変化していた姿勢や動作のために筋肉のバランスも変化し、妊娠前とは違った動作がクセになってしまいすぐには元に戻りません。

またインナーマッスルは弱り、十分に背骨や骨盤、腰を支えることができなくなっています。

このため産後も腰や骨盤まわりの筋肉は張ったままの状態で、その結果腰痛が起こります。

これらが、妊娠中に腰痛を訴える方が多い理由です。

また妊娠中に受けた腰へのダメージは、産後すぐに治るわけではありません。産後も、きちんとケアしないと妊娠中からの腰痛を長引かせてしまうことになります。

参考記事：産後ママ必見！産後骨盤矯正について知っておくべき3つの事

 

出産による影響

妊娠中はお腹が大きくなるため、腹筋が引き伸ばされた状態で数ヶ月生活することになります。

本来、筋肉には力を出しやすい長さがあり、筋肉が伸びきった状態や縮こまった状態ではうまく力を発揮できません。

出産が終わると、お腹の大きさは妊娠前の状態まで戻りますが、長期間お腹が大きかった影響で、腹筋は伸びきっており、うまく縮むことができず力を発揮することができない状態です。

また、お産のときに骨盤底筋という骨盤の底に付く筋肉も引き伸ばされてしまうため、この筋肉も縮みにくくなり、機能が低下してしまいます。

腹筋や骨盤底筋の機能が低下することで、筋肉のバランスが崩れて腰の筋肉への負担は増大し、腰痛になりやすくなってしまうのです。

育児による負担

産後は毎日の育児・家事に追われ忙しく、妊娠中や分娩中に負担がかかった腰を休ませる時間がなく、腰痛がひどくなってしまう方が多いです。

赤ちゃんが産まれたことで、これまでやったことのない抱っこや授乳が生活習慣となります。今までの日常生活に加えて、赤ちゃんを抱っこしたり授乳したりする機会が増えることで腰への負担は大きくなります。

また、赤ちゃんはハイハイなど動き始めるまでは、成長とともに体重は右肩上がりで増えていくので、それに伴って抱っこをすることによる腰への負担も大きくなることになります。

赤ちゃんをベッドや床から抱っこしたり、抱っこひもをしての移動や家事など腰に大きな負担がかかる動作は、産後の日常の中にたくさんあります。腰を痛めないようにするためには、知識と注意が必要不可欠です。

以上のように、産後はこれら3つの原因が組み合わさることで、腰への負担が大きくなり、痛みがひどくなるリスクが高くなってしまいます。

痛みの原因となる可能性のあるものが多いので、骨盤周りや腰の痛みの原因は特定しにくいです。

何が原因で痛みが出ているのかがわからないことがストレスとなり、ストレスにより痛みが助長されてしまう恐れもあります。

産後の腰痛に効果的な5つの対処法

ここまでお伝えした産後の腰痛がひどくなる原因は、産後ママさんだけではなく、妊娠中の方にも知っていただきたいものです。

ここでは、早い段階から産後の腰痛に対する予防や対処法に取り組んでいただけるよう、日頃から簡単にできる産後の腰痛の対処法についてご紹介します。

 

骨盤ベルトの使用

出産によって開いてしまった骨盤は、6ヶ月ほどかけて元の位置に戻りながら閉じていきます。しかし、一度開いてしまった骨盤が自然に元の位置に戻るのは非常に困難でもあります。

そこでおすすめなのが「骨盤ベルト」。骨盤ベルトは出産後すぐに使え、産後不安定な体をサポートをしてくれるアイテムです。

骨盤ベルトを使用する際は、強く締めすぎないよう注意してください。

強く締め付けてしまうと、骨盤自体の動きを妨げることになったり、骨盤まわりの血流が悪くなったりと、不調を招く原因につながります。

また長期間、骨盤ベルトに頼りすぎてしまうと、骨盤を支える筋肉を使わなくなってしまい、筋力が弱くなってしまいます。

腰まわりが締まってきた、歩くのが楽になってきた、など、状態がよくなってきたら、徐々に骨盤ベルトを巻く時間を減らしていきましょう。

 

抱っこの姿勢

毎日の育児の中で、赤ちゃんを抱っこする機会は多く、抱っこの仕方によって腰には大きな負担がかかってしまいます。

まずは気をつけてほしい抱っこの姿勢をご紹介します。

 

【前かがみの姿勢での抱っこ】

• ベッドから赤ちゃんを抱き上げる時、降ろす時
• ベビーカーに赤ちゃんを乗せる時
• オムツ替え時

ずっと抱っこをする事で腰が痛くなるイメージがあるかもしれませんが、赤ちゃんを持ち上げたり降ろしたりといった動作を行う時の腰の負担はとても大きいですよ。

 

【腕を伸ばした状態での抱っこ】

• お店などでカートに子供を乗せる時
• チャイルドシートに乗せる時
• 高い高いなど子供の脇に手を入れて抱き上げる時
• トイレに座らせる時

腕を伸ばした状態で子供を持ち上げるような動作は、腰と背中への負担がかなり大きいので注意が必要です。

 

【中腰の抱っこ】

• 料理をしながら
• 掃除機をかけながら
• 洗濯機に洗剤を入れながら

といった“ながら作業”で起こりやすい中腰の抱っこは、片手で子供を支えきれずに骨盤に子供のお尻を乗せるようにするなど不自然な態勢になるので、腰に大きな負担がかかり体をゆがませてしまいます。

 

以上のような抱っこをしてしまうと、腰への負担が大きくなり腰痛の原因となります。

そもそも抱っこが腰への負担をゼロにできないものなので、極力少なくするような方法を知ることが重要です。

 

それでは、腰への負担を軽くする抱っこの方法をお伝えします。

●膝・足を上手に使って重さを分散させる

赤ちゃんの体重を分散させて支える抱っこが腰痛予防になります。

まずは足首や膝を柔らかく使う抱っこを心がけましょう。棒立ちの抱っこでは、姿勢が安定せず腰へ負担が集中します。

両足を少し広げて立ち、左右どちらかの足を少し前に出すだけで、下半身に力が入り姿勢が安定するので、腰への負担が軽減します。

 

●骨盤ベルトを着用し抱っこの姿勢を安定させる

出産でゆがんだままの骨盤だと、骨盤周りの筋肉がうまく力を発揮できず、不安定な状態で腰に負担がかかってしまいます。骨盤ベルトを使用して、サポートしてあげることで骨盤を固定し、力が発揮しやすい状態を作りましょう。

骨盤が固定されると、抱っこの姿勢が安定し、腰への負担が最小限に抑えられます。

 

●抱っこ紐を活用する

産後の腰痛対策に抱っこ紐は欠かせません。

抱っこ紐を使用すると、肩や腰に赤ちゃんの体重を上手く分散して抱っこすることができます。

使用する際は、サイズ選びがとても重要です。

抱っこ紐は必ず、腰ベルト付きで、肩の紐が太いタイプを選びましょう。特に注意して欲しいのが腰ベルトの位置。腰ベルトの位置がずれているとお尻が突き出た状態になり、腰への負担を減らすどころか増やすことになってしまいます。

体のサイズに合っているかをしっかり確認してから購入しましょう。

 

授乳姿勢

自分の楽な姿勢で授乳することが一番だと考えているママも多いのではないでしょうか？

場所によっては、楽な姿勢を保てずに体に負担がかかる座り方になってしまうことも。

授乳場所をどこにするかはとても重要なことです。

そこで、どのような場所に座って授乳をするといいのかみていきましょう。

【座面】

長時間座っていると、お尻が痛くなるような硬い場所は極力避けましょう。かといって、柔らかすぎるソファーもお尻が沈み込んでしまい姿勢が悪くなりやすいのでNGです。

お尻が沈み込まないような、程よく柔らかい場所を選びましょう！

お尻が沈み込むようなら、クッションや座布団で調節することをオススメします。

【背もたれ】

授乳中の姿勢が悪くなってしまうと、肩や腰への負担が大きくなるため、背もたれがある壁際や椅子に座ることがオススメです。

背もたれを利用して背筋を伸ばし、楽な姿勢で座ることを心がけましょう。姿勢が窮屈にならないように、クッションなどを使って調節してもいいですね。

NGな授乳姿勢

正しい座り方を知っておくことも重要ですが、自分が楽な姿勢をとっているつもりでも、知らず知らずのうちに、体に負担のかかる姿勢で座っていることって結構多いです。

そこで、NGな授乳姿勢についても知っておきましょう。

【床に直接座って授乳する場合】

NGな授乳姿勢：横座り

横座りをすると、片側だけに負担がかかってしまい、骨盤や股関節のねじれにつながります。

さらに、横座りの場合、左右の太ももの高さに差ができて、その上で抱っこする赤ちゃんも傾いてしまいます。その結果不安定な状態になり、赤ちゃんがおっぱいを飲みにくくなってしまいます。

NGな授乳姿勢：前かがみのあぐら

リラックスできる姿勢として、あぐらをかくことを好むママもいると思います。

背筋を伸ばした状態であぐらをかける人はいいですが、特に体が硬い人はあぐらをかくと前かがみになってしまい、背骨から腰にかけての自然なS字カーブが崩れて、腰や背中に負担がかかってしまいます。

NGな授乳姿勢：女の子座り

正座よりは楽だからと、女の子座りをするママもいるのではないでしょうか。

女の子座りは、ペタンコ座りやあひる座りとも呼ばれ、横座りと同様に骨盤や股関節のねじれにつながります。

また、ひざや足首までねじれるためX脚になり、半月板の損傷が起こるケースもあります。

骨盤のゆがみやX脚で、スタイルが悪くなってしまう可能性があるので気をつけましょう。

【椅子やソファーに座って授乳する場合】

NGな授乳姿勢：浅く腰掛けて背もたれに寄りかかる

背もたれに寄りかかるのは楽でいいですが、腰掛けるのが浅めだと、ふんぞり返ったような姿勢で授乳するようになってしいます。

この姿勢は骨盤が後ろに傾いた状態になるため、腰痛の原因になりやすいです。

NGな授乳姿勢：猫背になって座る

体をまるめるような猫背の姿勢で座ると、背中や腰の痛みにつながるだけでなく、母乳の出も悪くなってしまいます。

赤ちゃんとおっぱいの距離を近くしようとすると猫背になりやすいので、クッションや座布団を赤ちゃんの下に敷くなどして、背筋を伸ばしていても、赤ちゃんとおっぱいが密着できるように心がけましょう。

NGな授乳姿勢：脚を組んで座る

脚を組む癖がある方は、意外に多く、ほとんどの方が無意識にやってしまっています。骨盤が緩い状態の産後は、脚を組んで座ると骨盤のゆがみが進行してしまうので、できるだけ控えましょう。

骨盤のゆがみは、産後の体のトラブルの原因になるので、気をつけましょうね。

NGな授乳姿勢：体が左右のどちらかに傾いている

頬杖をつくなど、体が左右に傾いていると、骨盤にかかる体重が左右どちらか一方に偏ってしまうため、骨盤や腰椎に負担がかかってしまい、体のゆがみにつながってしまいます。

姿勢も安定せず、赤ちゃんが上手く飲めない場合もありますので、片ひじや頬杖をついて体を傾けないように注意しましょう。

正しい授乳姿勢

ここまでお伝えしたNGな授乳姿勢をふまえて、正しい授乳姿勢をお伝えします。

床に直接座って授乳する場合は、

座布団をお尻の坐骨に当て、骨盤を立てるように浅めにあぐらをかいて座ります。

座布団を半分折にして座ると骨盤が立ちやすくなり、背筋を伸ばしやすくなります。

産後の骨盤はまだ緩い状態のため、座布団がない状態だと骨盤が後ろへ倒れ、背中が丸まり猫背などの不良姿勢になりやすいです。

壁などにもたれて姿勢が丸まらないようにすると、姿勢を保ちやすいです。

椅子やソファーに座って授乳する場合も

座面クッションを坐骨に当て、浅めに座るようにすると骨盤が立ちますので授乳中の腰の負担が減ります。

また、どちらの場合も

腕の下に枕を置くか授乳クッションを使用しましょう。

これがないと体がおっぱいをあげようと前のめりになりやすいため、姿勢が崩れ、腰痛だけでなく首コリや肩こりの原因になってしまいます。

自分の体が深く曲がらないようにクッションを腕の下に置いて上手に活用し楽な授乳姿勢を作りましょう。

寝る姿勢

産後は骨盤がゆがみやすいため、立っているときや座っているときの姿勢に気をつけている人は多いのですが、寝るときの姿勢までは気にしている人は少ないです。

産後しばらくは、体が回復するまでベッドや布団の中で過ごす時間が増えます。

このときの姿勢によっては骨盤に過度な負担がかかる場合があります。夜寝ている間は特に骨盤が緩んでいるので、適切な姿勢で寝ていないと長時間骨盤に負担をかけてしまい、骨盤がゆがみ腰痛の原因になってしまいます。

つまり産後の腰痛を予防する上で、「どう寝るか」ということはとても大切なことなのです。

産後にオススメの寝る姿勢は仰向け

骨盤に負担をかけないようにするには、仰向けで寝るのがオススメです。

仰向けの姿勢は、腰が反っている状態となり、腰周りの筋肉に負荷がかかることがあります。腰痛を感じる場合には、膝の下にクッションを入れて軽く膝を立てた状態を作ってあげると、腰の筋肉が緩み楽になりますよ。

産後に横向きで寝るのは要注意！

産後、特に気をつけたい寝る姿勢が「横向き寝」です。

これは骨盤の一方にだけ負担がかかってしまい、骨盤をゆがみやすくしてしまいます。

しかし、赤ちゃんに添い乳や添い寝をするときにはどうしても横向き寝をしなければならないこともあると思います。

そんな時は、足首から膝にかけてクッションを置く、あるいは両脚の間にクッションを挟むなどすると骨盤を水平にすることができ、腰への負担を減らすことができます。

産後、ゆるんだ骨盤が戻る大事なこの時期に、寝方によってゆがみが出ないように注意しましょう！

整体

ここまでお伝えした対処法で、産後の腰痛を予防することは可能ですが、痛みが強い場合は整体を受けることをオススメします。

一言で産後の腰痛と言っても、一人一人痛みの原因も違えば、体の状態も違います。

今回の対処法でもちろん効果は出ますが、中にはひどくなってしまう方もいらっしゃいます。

産後は体の変化がとても大きい時期です。その時の体の状態に合わせた対処法を行わないと、体に負担がかかり腰痛がひどくなってしまいます。

今の体の状態をチェックして、その状態に合わせた体のケアができるのが整体です。

産後の腰痛を整体によって改善した当院の患者様の喜びの声をご紹介します。

 

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このように、整体を受けることで産後のひどい腰痛を改善して、体の不安なく育児をがんばれるようになったママさんはたくさんいらっしゃいます。

産後のひどい腰痛でお悩みの方は、ぜひ整体を受けてみてはいかがでしょうか？

また、整体によって整った状態を作った上で、今回お伝えした対処法を日頃から行っていただくと、より効果的に産後の腰痛の予防ができるでしょう。

まとめ

いかがでしたか？

今回の内容をまとめると

1. 産後の腰痛の原因は

・妊娠中から影響

・出産による影響

・育児による負担

があり、産後はこれら3つの原因が組み合わさることで、腰への負担が大きくなり、痛みがひどくなるリスクが高くなってしまう。

2. 産後の腰痛に効果的な対処法は以下の５つ

・骨盤ベルトを使用する

・抱っこの姿勢を改善する

・授乳姿勢を改善する。

・寝る姿勢を改善する

・整体を受ける

3. 産後は体の変化が大きい時期なので、その時の体の状態に合わせた対処法を行うことが重要

 

今回お伝えした内容が、産後の腰痛でお悩みのママさん方のお役に立てたら幸いです。

最後まで読んで頂きありがとうございました。

 

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