腸内フローラを育てよう！
こんにちは。久家です。
コロナウイルスの感染が広がり始めてから
様々なところで
「免疫力を高める重要性」
が言われています。
そして、
そのためにやる事として言われているのが
「腸内環境を整えましょう！」
数年前から、
健康だけでなく、
ダイエットや美容の分野でも注目されているのが
「腸」
「腸活」という言葉を
聞いたことがある方も多いと思います。
これからしばらくは、
コロナウイルスと
うまく付き合っていかないといけない状況になるのは
間違いないありません。
80歳以上の高齢者がハイリスク
と言われていますが、
80歳や90歳で感染しても、
元気に回復している人もいますし、
逆に50代や60代の方でも
重症化して、亡くなる方もいる…
この違いが何かと考えると、やはり
健康な体かどうか
ではないでしょうか？
そのために、
免疫力を高めること
腸内環境を整えること
はとても重要なのですが、
何かしたからと言って、急に良くなるものではありません。
普段から良い状態を作っておく必要があります。
そのために大切な事は、
日常の中で「腸」を整えて健康な体をつくること
そこで今回は、
皆さんが日常の中で
正しく「腸活」ができるように
腸についてお伝えします。
目次
腸の働き
それではまず、腸の基本的な働きについてみていきましょう。
免疫力をつかさどる
腸は自律神経の支配下で
24時間絶え間なく働き続けています。
人の意志とは関係なく
自らの意思によって働いています。
そのため腸は、
第２の脳（セカンドブレイン）
とも呼ばれています。
私たちの体は
腸から始まっているのを知っていますか？
受精卵から
一番初めにできる臓器って
腸なんです。
まず腸ができて、
そのあとに、
脳ができて…心臓ができて…
腸は種の起源とも言える臓器なんです。
人の消化器官は、
口から肛門まで１本の管でつながっていて
一般に食べ物は、
口から入っただけでは吸収されません。
胃液や胆汁・膵液で分解され、
その栄養素のほとんどは小腸で、
水分は大腸で吸収されます。
つまり、腸から吸収されて初めて
体内に入ったことになるのです。
いわば腸は、
栄養素を体の中に取り入れる窓口
なのです。
体の窓口である腸は、
消化管を通して入ってくる栄養を吸収し
有害な物質は排泄、
そして有害菌等の侵入に対し
何重にもなるバリアをもって
体内への進入阻止、
さらに体内に侵入されたら
リンパ球が攻撃し人体を守ります。
まさに、
体内の入り口を守る“関所”
ともいうべき働きをする
極めて重要な器官が腸なのです。
この働きが免疫力であり、
全身の免疫細胞の70～80％は腸に存在している
と言われています。
消化・吸収、排泄を行う
腸は大きなくくりで言えば、
小腸と大腸からなります。
小腸は
十二指腸、空腸、回腸からなり
全長約６～７m、
内部は無数のヒダ（絨毛）に覆われています。
食べたものは、
およそ２～４時間くらいで消化・吸収されます。
大腸は、
盲腸から始まり直腸まで全長約1～1.5mほど。
神経細胞によって
内容物の固さを自動的に判断し、
排便に適した形状にします。
この機能がうまく作用しないと
下痢や便秘になってしまいます。
こうしておよそ24時間かけ、
ゆっくり便の製造と排泄作業が行われます。
腸内細菌のすみか（腸内フローラ）
腸内には、
主に回腸から大腸にかけて
およそ１００種１００兆個にも及ぶ腸内細菌がいる
といわれており、
現在ではその種類は５００以上ともいわれています。
ヒトの細胞の数が37兆個といいますから、
それをはるかに上回る数になります
（重さに換算してみると、なんと1,5kgほど！）。
この腸内細菌は、
同じ種類の菌が群生し、
まるでお花畑のように
腸の壁面を覆って生息していることから、
腸内フローラ（腸内細菌叢）
と呼ばれています。
この腸内フローラの状態の状態によって、
人の健康状態は大きく左右されます。
次は、この腸内フローラについて詳しくみていきましょう！
腸内フローラって、なに？
腸内フローラの状態は、
人間がそれぞれ顔や個性が違うように、
その人その人ごとに異なります。
また腸内フローラの状態は、
そのときどきの
・生活習慣
・年齢
・ストレス
などによっても影響を受け変化します。
ここではまず、
腸内フローラを構成する腸内細菌について
理解していきましょう。
腸内細菌の種類
腸内細菌は大きく次の3つに分類できます。
代表的なのは、
・ビフィズス菌
・乳酸菌のフェーカリス菌
・アシドフィルス菌
など。
悪玉菌の侵入や増殖を防いだり、
腸の運動を促すことによってお腹の調子を整えます。
代表的なのは
・ウェルシュ菌
・ブドウ球菌
・ベーヨネラ
など。
腸内で有害物質をつくり出します。
脂質や動物性たんぱく質を好み、
悪玉菌が増えると、
便秘や下痢などお腹の調子が悪くなることもあります。
・大腸菌
・バクテロイデス
など。
腸内の善玉菌・悪玉菌の、
優勢な(多い)方に味方します。
健康な腸内では、
乳酸菌のような善玉菌が
悪玉菌の定着・増殖を抑えています。
また善玉菌には、
有害物質を体外に排出するのを助ける作用もあります。
何らかの原因で、
腸内の悪玉菌が優勢に(多く)なると、
悪玉菌がつくりだす有害物質も増え、
・便秘
・下痢
・肌荒れ
・アレルギー
などを引き起こしてしまいます。
悪玉菌より善玉菌が多い『腸内フローラ』に整えること
これが健康への第一歩。
最近よく聞く「腸活」とは、
『腸内フローラ』の状態を整え、維持する活動のこと
と言えます。
腸内フローラのバランス
健康な人の腸内は、
善玉菌が悪玉菌を抑える形で
腸内フローラが一定のバランスで維持されています。
逆に何らかの原因で
悪玉菌が優勢になって、
腸内フローラのバランスが崩れてしまうと
腸内腐敗が進み
アンモニア、フェノール、インドールなど
人の健康に有害な物質が増えてしまいます。
これらの有害物質が
臭いオナラの原因になったり、
もっとひどい場合は、
有害物質が腸管から吸収されてしまいます。
その結果
肝臓、心臓、腎臓などに負担を与え、
老化を促進させたり、
癌をはじめとする
様々な生活習慣病の原因になったりすることもあるんです。
なので、
日常の中で腸活を行なって
腸内フローラのバランスを整えることが
健康を考える上でとても重要になってきます。
では、腸内フローラのバランスが崩れる要因についてみていきましょう。
バランスが崩れる要因①：食事
もともと昔から日本人は
野菜や穀類中心の食生活で、
善玉菌にとって良い環境でした。
しかし時代と共に、
食生活が欧米化し
肉類中心の食生活になって…
脂質や動物性たんぱく質を好む
悪玉菌が増え…
意識して食事を摂らないと
健康な『腸内フローラ』を保ちにくい時代になっています。
バランスが崩れる要因②：加齢
赤ちゃんの『腸内フローラ』は
ビフィズス菌などの善玉菌がいっぱい。
成長するにつれて
腸内は変化し、
善玉菌と悪玉菌のバランスのとれた
『腸内フローラ』になります。
しかし老年期に入ると…
ビフィズス菌が減り、
ウェルシュ菌などの悪玉菌が
急激に増加します。
中にはビフィズス菌が１％しかないというケースも…
このように腸内環境の変化は、
老化や生活習慣病と関係していると考えられています。
バランスが崩れる要因③：抗生物質などの薬
抗生物質は、
病原菌だけでなく、
他の害のない菌まで
排除することがあります。
その結果、
腸内の善玉菌が減って腸内環境が乱れることに…
抗生物質を使う場合には、
一緒に善玉菌や整腸剤を摂ることが大切です。
バランスが崩れる要因④：ストレス
腸には
消化管の機能を調整する
複雑な神経系があることが
知られています。
腸と神経は密接な関係にあるため、
精神的なストレスによって腸内環境が乱れ、
下痢や便秘といった症状を起こしやすくなります。
『腸脳相関』
って聞いたことがあるでしょうか？
脳と腸が
自律神経やホルモンなどを通して
お互いに密な関係であることを示した言葉です。
例えば強いストレスを感じた時、
お腹が痛くなったことはありませんか？
これはストレスを感じた脳が
自律神経を通して
腸にも影響を与えているからです。
最近では
「脳と腸」だけでなく、
「脳と腸と腸内細菌」の相互関係が、
さまざまな分野で注目されはじめています。
腸内フローラのバランスが崩れると…
『腸内フローラ』のバランスが崩れると
（腸内の悪玉菌が増えると）、
悪玉菌がつくりだす有害物質も増え、
便秘や下痢、
肌荒れやアレルギー、
慢性的な身体の不調
など、さまざまな悪影響が表れてしまいます。
腸内フローラのバランスが崩れると言っても、
あまりイメージがわかないと思うので
実際に腸内がどういう状態になっているか
イメージしてみましょう！
イメージしやすいのは、
消化不良の状態です。
どういう状態かというと…
食べた物を分解仕切れなかったものや
消化しきれなかったものが
腸の上に残っている状態。
ベターっと残っている…
食べ物が腸の上で腐っている…
そんな感じです。
腸の環境は
体温より１度くらい高い37度
結構な密な空間で湿度が約90%
こんな環境です。
これって結構ムシムシしてませんか？
例えるなら
真夏のゴミ置場と一緒のような環境
です。
そんな所に
お肉一枚ボーンと置いておくと…
どうなるでしょうか？
これと同じ事が腸内で起こっていると思ってください。
そんな腸の状態で、例えば
良いサプリメントを飲んだらどうでしょうか？
腸に汚いものが付いているので
吸収できませんよね。
だからサプリメントの効果はほとんどないでしょう。
お肉を食べたり、
食べ過ぎたりした翌日、
便やおならが臭い
こういう経験はありませんか？
これも腸内フローラのバランスが崩れている証拠です。
その他にも
・お肌が乱れる…
・免疫力が低下する…
・血液がドロドロになる…
など、様々な悪影響が。
なので、
『腸内フローラ』の状態を
乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌優勢に（多く）すること
これが、
腸内フローラのバランスを整えることであり、
若々しく健康的な毎日を過ごすためには
とても重要になってきます。
腸内フローラを整える
ではどのようにして腸内フローラを整えていくのか？
今回は食事での整え方についてお伝えします。
毎日の食生活で
肉類
魚介類、
卵、
乳製品
などに含まれている
動物性たんぱく質や
脂質の多い食事に偏ってしまうと、
悪玉菌が増える原因になります。
その悪玉菌を増やす食品を摂らない…
というのは難しいですし、
良いものを摂ることばかり考えてしまうと
厳しい制限をすることになり、
食事の楽しみを半減させてしまいます。
そこで、
腸内に多くの種類の菌が存在する
「多様性」
というのも『腸内フローラ』を整える上で
重要なポイントの１つ。
いろいろな食品を楽しんで食べることで、
腸内細菌の多様性を高めることができ、
『腸内フローラ』にも良い影響をもたらします。
また、
『腸内フローラ』を整える（＝腸活）ために大切なのは、
善玉菌を増やすものを積極的に摂ることです。
善玉菌を増やす食事
理想的な『腸内フローラ』に整えるには、
善玉菌を摂るのが良いといわれています。
また、
善玉菌のエサとなるものと合わせて摂ることで、
より効果を期待できます。
発酵食品や乳酸菌、食物繊維
がこれに当たります。
身体に良い善玉菌を含むものを
プロバイオティクス、
その善玉菌の栄養源となるものを
プレバイオティクス、
そして両方を合わせて摂ることを
シンバイオティクス
と呼びます。
善玉菌とエサをセットで摂ることで、
より効果的に『腸内フローラ』を整え、
健康を促進する方法です。
しかし、忙しい私たちにとって、
急に食生活をガラッと変えるって
結構難しいことですよね？
それに、
毎食毎食…
小難しいことを考えながら食事をしてたら
かえってストレスになってしまいます。
そこでオススメなのが、
「まごわやさしい」
毎日の料理に
これらの食材をまんべんなく使うだけで、
自然と栄養バランスのよい食事ができあがります。
以前お伝えした、
「五味五色五法」
と合わせて使うと効果も抜群です。
ぜひお試しください！
冒頭でも書きましたが、
免疫力を高めるとか
腸内環境を整えるといったことは、
すぐにできることではありませんし、
良い状態ができても、
それを維持していかないと意味がありません。
腸内フローラとは
お花畑に例えて名付けられていますが、
まさに
花を育てていくように腸内細菌を育てていく
という意味も込められた言葉だと
僕は思っています。
皆さんそれぞれの腸内フローラを育てていきましょう！
ファスティングを始めませんか？
ダイエットや美容の効果のイメージが強いファスティングですが、
腸内環境が整って免疫力が高まるので、
今後のコロナの感染予防を考えると、
ぜひ皆さんには
ファスティングを習慣化することをオススメします。
ファスティングを行う際に飲む酵素ドリンク。
「酵素ドリンク おすすめ」でググってみたら
1130万件ヒットしました（笑）
なかなかこの中から良いものを選ぶのは大変ですよね。
そこで僕のオススメは
キュアレ 「リセットスムージー」
素材にとことんこだわり
腸の事を考え抜いて作られたスムージー。
「美味しさ」と「腹持ちの良さ」が患者さんたちに好評で、
ファスティングを始めるには最適なドリンクです。
しっかりと腸内環境を整えてくれるので、
これからのコロナ対策にも最適！
ぜひこの機会に
ファスティングを始めてみませんか？
