人間本来の呼吸を取り戻そう！

こんにちは、久家です。

前回は、

「軽い呼吸」

というものがどういったものかをお伝えし、

その呼吸を身につけるためのエクササイズをご紹介しました。

 

やってみて頂けたでしょうか？

 

前回もお伝えしたように、

安静時のこの呼吸が全ての基礎になるので、

ぜひしっかり取り組んでみてくださいね！

 

そして今回は、

運動時の呼吸を変えていくためのエクササイズ

をご紹介します。

 

これまで何度もお伝えしてきたように、

人間本来の呼吸は、「鼻呼吸」です。

 

しかし、

現代社会の影響を受けている私たちは

この本来の呼吸を忘れてしまっています。

その結果、様々な体の不調が出て

健康を害している人が非常に多いのが現状です。

 

今後のあなたの健康は…

呼吸次第です。

 

この機会にしっかりと

人間本来の呼吸を取り戻しましょう！

鼻呼吸が持つ様々な利点

前回まで

「鼻呼吸が良い」

ということを繰り返しお伝えしてきましたが、

長年口呼吸だった人が完全な鼻呼吸に変えるのは、

かなり勇気のいる決断ですし、

途中で諦めない意志の強さが必要になります。

時には、2歩進んで1歩下がるということも出てくるでしょう。

 

私たちの祖先は

運動時でも鼻呼吸をしていたことがわかっているし、

現代でも、北米や南米の先住民族などは

祖先の鼻呼吸をそのまま受け継いでいます。

 

そして

この原始的な生活を送る先住民族たちは、

長時間にわたって口を閉じたまま強度の高い運動を続けることができます。

 

これは現代人がすでに失ってしまった能力

 

様々な現代社会の影響を受けている私たち

その体をリセットするには、

やはり基本に立ち返るべきではないかと思うのです。

 

最初のうちは、

運動中に鼻で呼吸することに違和感を覚えるかもしれません。

しかし、前にも書きましたが、

鼻は呼吸のためにあるのです。

 

そして鼻呼吸にはたくさんの利点があります。

・吸い込んだ空気が肺に入る前にいらないものを取り除き、温めて湿気を与える

・心拍数を下げる

・一酸化窒素が肺に送られ、気道と血管が広がる

・酸素が全身に効率的に行きわたる

・動いている筋肉にたくさん酸素が送られることで、パフォーマンスアップにつながる

など、

こういった利点を得られることを考えれば、

鼻呼吸にしない手はないですよね。

 

鼻呼吸をしながらのエクササイズで、

どれくらい強度を保てるかは、

各自のBOLTスコアによって決まります。

 

BOLTスコアは鼻の穴の大きさや気道の広さにも影響を受けますが、

BOLTスコアが伸びると、

生まれつきの鼻の穴の大きさや気道の広さに大きく左右されることなく

呼吸が軽くなり、

鼻呼吸をしながら

速いペースでランニングを続けられるようになります。

 

BOLTスコアを伸ばすには、

鼻呼吸を身につけることがとても大事になのです。

 

呼吸が気道の発達に影響する!?

取り込んだ酸素を効率的に使うのは

もちろん大切ですが、

それ以外にも、

肺から出たり入ったりする空気の通り道である

気道の広さ

も大切です。

 

空気がスムーズに行き来するには、

それなりの気道の広さが必要になります。

 

小さな子供や１０代の子たちが、

5年〜10年の間ずっと口呼吸をしていると、

アゴが細くなって正常に発達せず、

気道が通常よりも細くなってしまいます。

 

成長期に鼻呼吸を維持することは

気道が正常に発達するために欠かせない要素と言えます。

 

そして、

気道が細すぎると運動能力は阻害されます。

ストローのような細い気道で息をしながら、

フルマラソンを走るところを想像してみてください。

 

そんなに細い気道だったら、

どんなにトレーニングを積んでいても…

どんなに健康でも…

どんなに意志が強くても…

十分に空気を取り込めず、

体に酸素が行き渡らないですよね。

 

特にお子さんがいらっしゃる方は、

ぜひ鼻呼吸の習慣を作ってあげてください。

 

これまでお伝えしてきた利点があるのはもちろんですが、

近い将来では運動パフォーマンスが上がるので、

スポーツしているお子さんにはとても有効です。

 

そして何より、将来の健康につながる！

 

今間違った呼吸を身につけて、

アゴや気道が細くなってしまったら…

人生100年時代と言われる現代で、

残りの約90年を間違った呼吸で過ごすわけです。

 

人間は1日約２万回呼吸します。

1年では730万回です。

90年では…

6億5700万回！

こう考えると、とんでもない回数ですよね。

 

そしてその1回1回の呼吸が間違っているとしたら…

体への影響は計り知れません。

 

どの年代の方にとっても呼吸の影響は大きなものですが、

特に子供たちにとっては

どんな呼吸をしているかが将来に大きく影響する

と言っても過言ではありません。

 

まずはご自身が正しい呼吸を身につけて

そして大切なお子さんにも伝えて欲しいと思います。

 

運動時に吸う息を減らす方法

運動の効果を最大限まで高めるには、

少ない呼吸でたくさん動けるように鍛える必要があります。

 

そのためにまず必要なことは、

吸う空気の量を少なくすること

 

日々の運動で少ない呼吸を心がけていると

呼吸の効率が上がり、

運動パフォーマンスが向上して

運動中の息切れを抑えることができます。

 

さらに重要なのは、

体を極限まで酷使する必要がない

ということです。

 

そのおかげで、

負傷や心肺機能の問題などの健康リスクが減少します。

 

運動時の鼻呼吸は

体を酷使しすぎることの予防にもなるのです。

 

運動時に吸う息を減らす方法は…

・体をリラックスさせ、肺に取り込む空気を少なくする。

・鼻呼吸をしながら運動の強度を上げていく。

・運動中に息を止める。

 

鼻呼吸に切り替えてすぐは、

強い強度で運動ができなくなったと感じると思います。

それは、鼻呼吸に変えたことで

これまでに比べて呼吸量が減ることで体の負担が増えるため。

最初の数週間は以前の強度が保てなくなります。

 

しかしそれは一時的なもので、

そのまま継続すれば

やがてBOLTスコアは上昇し、

すぐに以前の強度をはるかに上回れるようになります。

 

日常的に強い強度の運動をする運動選手であれば、

特に強い強度で鍛えるトレーニングの場合に、

鼻呼吸から口呼吸に切り替える必要があったりもしますが、

特別強度の高い運動をしない人（趣味や健康のために運動をする人）であれば、

ずっと鼻呼吸を維持することが大切です。

 

どんな運動でも必ずウォームアップを！

あなたは運動をする前にどれくらいウォームアップをしていますか？

運動時は安静時に比べて、

組織や筋肉への血流を増やす必要があります。

 

ウォームアップの目的は

血流を増やし、より強度の高い運動に向けて肉体を慣らすことです。

 

そうすることで

ケガのリスクが減り、

全体的なパフォーマンスも向上します。

 

運動前のウォームアップは次のような効果が期待できます。

・体内の二酸化炭素が増えて、血液からより多くの酸素が組織や臓器に行きわたる。

・最大酸素摂取量の向上

・持久力の向上

・けがのリスクの減少

・血管と気道が拡張して血行が良くなり、呼吸も楽になる。

 

これまで

・小学生から大学生までのアスリート

・スポーツ愛好家

・健康のために運動をする人

など、多くの人を診てきましたが、

適切なウォームアップをしている人は、

実際のところ、ごく少数です。

 

大抵は2,3分のジョギングとストレッチ程度。

ストレッチもどこを伸ばしているかもわかっていない状態で

ただ形だけやっているような感じ。

 

その程度で済ませ、

すぐに強度の高い運動を始めてしまう…

これは全くウォームアップが足りていない状態です。

 

先ほどもお伝えしたように、

運動時には組織や筋肉への血流を増やす必要があります。

そのためには、

ウォームアップには最低でも10分、

寒に冬場であれば、30分ぐらい時間をかけて

体がきちんと動く状態を作る必要があります。

 

つまらない、そんなに必要ない

といった理由でウォームアップをおろそかにしていると、

きちんと動かない状態で運動することになり、

効果も上がりにくくなってしまいます。

 

ではここで、

ウォーキングをしている方、

ジョギングをしている方、

スポーツやトレーニングをしている方

全ての方に取り入れて欲しい

ウォームアップのエクササイズをご紹介します。

 

ウォームアップのためのエクササイズ

楽なペースで歩きながら、

①静かで規則正しい鼻呼吸を維持するように心がけ、

　リラックスした呼吸をする。

 

②息を吸った時はお腹が膨らむのを、

　息を吐いたときはお腹がへこむのを感じる。

 

③１分ほどやや早足で歩いたら

　鼻からゆっくりと息を吐き、

　吐ききったら指で鼻をつまんで息を止める。

 

④息を止めたまま10歩から30歩、

　または中度の息苦しさを感じるまで歩く。

　息苦しくなったら指を離して呼吸を再開する。

 

⑤このウォーキングを10分続け、

　④を１分ごとくらいのペースで行う。

 

ウォームアップで

息を止めて息苦しい状態を作るのは、

運動前に体内の二酸化炭素を増やしておくことが目的です。

 

運動強度が上がれば、

それに伴って呼吸量も増えます。

 

この時、

二酸化炭素がたくさんないと、

呼吸で吐き出され、

二酸化炭素の全体量が減ってしまうのです。

 

そして血中の二酸化炭素が減ると、

筋肉に運搬される酸素の量が減るとともに、

気道と血管も収縮してしまいます。

 

このような状態になると、当然ながら

運動開始から10分ぐらいで

喘息のような症状が出たり

呼吸が苦しくなったりしてしまいます。

 

このような症状が出ないように

しっかりとウォームアップを行いましょう！

 

ジョギングで鼻呼吸をする

ウォームアップのためのエクササイズを行なったら

次はジョギングです。

（ウォーキングでも構いません）

 

最初は楽なペースで走り、

鼻で呼吸します。

走っている時に、

呼吸を完全にコントロールできるかどうか

が重要になります。

 

この時、

口を閉じたまま走るのは苦しい

と感じるなら、

それはペースが速すぎるということになります。

 

その場合は、

ペースを落とすか、または歩きに戻り

呼吸が落ち着くのを待ちましょう。

 

常に鼻呼吸を維持することを意識して！

 

運動時に強度が強すぎるかどうかを判断するには、

普通に息を吐き、それから５秒間息を止めます。

 

５秒経って呼吸を再開する時に、

規則正しい呼吸ができるなら問題なし。

 

再開時の呼吸がコントロールできないなら、

運動強度が高過ぎます。

 

どんな運動やエクササイズをやる時でも

自分の呼吸と体内の状態に注意を払う習慣をつけましょう！

 

機器を使って心拍数を管理するのもいいですが、

自分の体に意識を集中して

鼻、呼吸のリズム、体の感覚で

運動の強度を感じ取りましょう！

 

最初から自分に最適な運動強度はわかりません。

最初は、

規則正しい鼻呼吸ができる限界まで

運動強度を上げていきます。

 

繰り返しになりますが、

呼吸のリズムが乱れたり、

口を開けないと苦しくなったら、

運動強度が高すぎるということです。

 

そうなったら、ペースを落とし、

呼吸のリズムが戻るまで2,3分ほど歩き、

落ち着いて規則正しい呼吸ができるようになったら、運動を再開する。

 

これを繰り返して、

自分に最適な運動強度を見つけましょう！

 

運動を続けていると、

体内の二酸化炭素が増えるとともに

体温も上がります。

その結果、

血液によって筋肉に運ばれる酸素の量が増え

気道と血管が拡張します。

 

そして体が温かくなり、汗が出てきます。

呼吸は安静時よりも速くなりますが、

規則正しいリズムを保てるようになります。

 

こうして運動中ずっと口を閉じていられたら、

呼吸が通常のペースに戻るのも早くなります。

 

クールダウン

運動が終わったら、最後はクールダウンです。

３分から５分歩きながら

次に説明する息を止めるエクササイズを行いましょう。

 

①鼻から普通に息を吸い、鼻から息を吐く。

②鼻をつまんで、そのまま２〜５秒息を止める

③その後、自然な呼吸を10秒続ける

 

クールダウンの間、

①〜③を繰り返し、

通常の呼吸に戻していきます。

 

 

以上が今回の呼吸のエクササイズです。

ウォームアップ

↓

ジョギング（またはウォーキング）

↓

クールダウン

の流れで行いましょう！

 

エクササイズ例

以下にエクササイズの一例を示します。

これは

ウォームアップ：10分

運動：30分
（ウォーキング+ジョギング）

クールダウン：5分

合計45分のエクササイズ例です。

 

ウォームアップの10分、

クールダウンの５分

は必ず行なってください。

 

運動に関しては、

それぞれで構いません。

上の例では

ウォーキング＋ジョギング

にしましたが、

ウォーキングだけでもいいですし、

物足りない方は

ジョギングよりも速いペースで走るランニングを入れて

ジョギング＋ランニング

にしてもＯＫです。

 

時間は

ウォームアップとクールダウンと合わせて

最低30分は行なってほしいですね。

 

最後に確認ですが、

このエクササイズは

鼻呼吸で行うこと

が大切です。

 

普段から運動習慣のある人でも

最初はすぐに呼吸が乱れてしまうと思います。

しかし、続けていけば

だんだんと効率的に呼吸ができるようになり、

長時間鼻呼吸だけで運動できるようになります。

 

鼻呼吸を身につけるための運動

ということをしっかり意識して行なってくださいね！

 

コロナに負けない!

「人生100年時代の健康」を

本気で考える！

コロナウイルスの感染拡大により

私たちの日常の様々なものが

変化してきています。

 

当然、

健康の在り方も

これから大きく変わっていくでしょう。

 

そこで当院では、

しばらく続くであろう

「withコロナ」

そしてこれからの

「人生100年時代」

を見据えて

「日常の中で健康な体をつくる」

ための情報を

週に2回、患者さまへ配信しています。

 

ぜひご活用いただき

あなたの健康づくりにお役立てください！

 

・LINE  

・当院オンラインサロン(Facebookグループ)内

のいずれかでご覧いただけます。

↓こちらから↓