鼻は呼吸のためにある！
こんにちは、久家です。
前回は、
「自分の呼吸を知る」
ということで、
体内酸素レベルテスト（BOLT）
をご紹介しました。
→ 前回記事：自分の呼吸を知る
あなたのBOLTスコアはいかがでしたか？
何人かからご報告を頂いたのですが、
「どれだけ我慢できるか？」
的に測定している人がいらっしゃいました。
そうではなく、
「息をしたいと思うまでの時間」
ですので、
テスト直後は普通に呼吸ができる状態でなければいけません。
息が乱れていたら、それは我慢しすぎです。
心あたりのある人は、もう一度測りなおしてみてくださいね！
今回からは、
正しい呼吸を身につけて、
BOLTスコアを伸ばしていくためのエクササイズ
をご紹介していきます。
呼吸量を正常にし、
BOLTスコアを伸ばすための最初のステップは、
日中も睡眠中も鼻で呼吸できるようになること
です。
鼻呼吸は一定のリズムの静かな腹式呼吸で、
横隔膜をきちんと使った正常な呼吸です。
一方、
口呼吸は胸式呼吸になり
呼吸量が多くなります。
呼吸量が増えれば、前回お伝えしたように
窓の役割を果たす二酸化炭素の量が減り、
動脈に取り込まれる酸素が減ってしまいます。
そう考えると、
慢性的に口呼吸の人は、一般的に
体力と集中力に問題が生じやすく気分が変わりやすい
と言われるのもわかる気がしますね。
しっかりと鼻で呼吸ができるようにしていきましょう！
目次
食生活の変化が呼吸過多を生み出している
歯科医や矯正歯科医によると、
慢性的に口呼吸をしていると
実際の顔の形が変わる
と言います。
口呼吸の人は、
・顎が細い
・歯並びが悪い、
・頬骨が沈んでいる
・鼻腔が小さい
などの特徴があると言います。
現代の子供は歯並びを矯正する子が多いですが
私たちの祖先は、矯正などしなくても
皆しっかりした顎で、
歯並びも良かった。。
この原因については研究がなされていて、
結論から言うと
現代的な食生活によって
慢性的な口呼吸になっているから。
昔の食生活と現代の食生活では
酸性食品とアルカリ性食品の割合が逆になっています。
現代の食生活は酸性食品が圧倒的に多い。
加工食品、乳製品、肉類、パン、砂糖、コーヒー…
など。
どれも消化吸収の際に体に負担がかかるため、
呼吸が促されるのです。
その結果、体の自然な反応として
口を開けて空気を大量に取り込もうとします。
この状態が長く続くと、
空気を大量に取り込む呼吸に脳が慣れてしまい、
慢性的な呼吸過多になってしまうのです。
一方、アルカリ性食品は
果物、野菜、水…
など。
これらは消化吸収が簡単で
体に負担がかからないので、呼吸も荒くなりません。
だからといってベジタリアンになる必要はありませんが、
こういった食事が呼吸に影響し、
その結果、歯並びや顔の形にまで影響を及ぼすことは知っておきましょう。
特に小さなお子さんがいらっしゃる方は、
体の成長にも関わることですので
お子さんの呼吸には気にかけておくといいと思います。
高性能な鼻を使わない手はない！
たいていの陸上の動物は、
体の構造上、鼻呼吸をするようにできています。
鼻と、気管と、肺が一直線に繋がっているからです。
これは逆に言えば、
たいていの動物にとっては、
口呼吸をする方がむしろ難しいはずなのです。
そして鼻はとても高性能な器官です。
鼻から入った空気は、
まず鼻甲介と呼ばれる骨を通過します。
この骨の役割は、
入ってきた空気を規則正しく一定のパターンに整えることです。
鼻の内部は袋小路のようになっていて、
弁と鼻甲介が
空気の向きと速さを調整し、
張りめぐらされた細い動脈と静脈に、
最大限の空気が触れるようにします。
それと同時に、
鼻の粘膜にも最大限の空気が触れて、
肺に送られる前に空気を温め、
加湿と殺菌が行われるようになっています。
この事だけ考えてみても、
鼻呼吸と口呼吸、
どちらが体に良いかは明らかですよね。
高いBOLTスコアを達成するには、
安静時に常に鼻呼吸でいることが鍵になります。
一酸化窒素が体を健康にする!?
鼻呼吸の利点はたくさんありますが、
その中でも最も大きな利点と言えるのが
一酸化窒素を体内に取り込むこと
です。
1980年代ごろまでは、
一酸化窒素は毒ガスであり、
光化学スモッグなどの公害の原因と考えられていました。
体外にあると害になるガスが
体内では重要な役割を果たすなんてことは、
疑問に思えるかもしれませんが、
医学界では、注目されていて、
既に10万を超える研究が行われていて
医師や科学者の関心を集めています。
では一酸化窒素の働きについてみていきましょう。
まず、
一酸化窒素が作られる場所は、鼻腔と全身に張り巡らされた血管の内壁です。
一酸化窒素は、鼻呼吸によって
鼻から気管、肺へと送られていきます。
一酸化窒素には肺の中の気道や血管を拡張する働きがあります。
体が酸素を取り込む上で、
とても重要な役割を果たしているのです。
ここで、鼻は一酸化窒素の貯蔵庫だと考えてみましょう。
鼻から息をゆっくり吸うと、
一酸化窒素という有能な分子が
鼻から肺と血液に送り込まれ、
そこから全身に行き渡ります。
一方口呼吸だと、
鼻の奥にある一酸化窒素を素通りしてしまうため
一酸化窒素が健康に与える利点を全く生かすことができません。
また一酸化窒素には、
・高血圧を予防する
・コレステロール値を下げる
・動脈硬化を防いで柔軟性を保つ
・動脈瘤を予防する
などの働きもあります。
これらの働きは全て「心臓発作」や「脳卒中」の予防につながります。
さらに一酸化窒素には、
抗ウイルスや抗菌の働きもあり、
あなたの体を守ってくれます。
そのため、病気のリスクが減り
全体的な健康状態が向上すると考えられます。
現在、またコロナの感染が広がってきていますが、
感染予防の観点からも
この一酸化窒素の働きは見逃せません。
今後の「withコロナ」を考えても
今のうちから鼻呼吸をしっかりと身につけておくことが必要ではないでしょうか？
呼吸法を変えて鼻づまりを治す
口呼吸をすると、
鼻の血管が炎症を起こして腫れ上がり、
さらに粘液の分泌も増えるために、
鼻がつまったような不快な症状が出てしまいます。
鼻がつまると、
当然鼻呼吸が難しくなり、
その結果として、
口呼吸がますます習慣化します。
そして口呼吸が続くと、
鼻づまりも慢性化する。。。
こうして悪循環ができあがってしまうのです。
鼻づまりは鼻炎の主な症状の1つで
多くの人がこの症状に悩まされています。
一般的な治療法は…
・花粉などの鼻炎の原因を避けること
・抗炎症剤
・ステロイド点鼻薬、
・抗ヒスタミン剤、
・注射
などがありますが、
これらは対症療法にはなりますが、
症状がおさまるのは薬が効いている間だけ。。
そこで今回、
まずはしっかりと
鼻呼吸ができる状態を作っていくために、
「鼻づまりを治すエクササイズ」
をご紹介します。
このエクササイズはある研究で用いられた呼吸法で、
・鼻づまり
・匂いが分からない
・いびき
・鼻呼吸ができない
・睡眠障害
・口呼吸
などの症状が、70%も改善されることがわかっています。
※BOLTスコア10秒未満の人、
高血圧の人、
妊娠中の人
はこのエクササイズは行わないでください。
鼻づまりを治すエクササイズ
①鼻で小さく静かに息を吸い、鼻で小さく静かに息を吐く
②息を止めて鼻をつまむ
③息を止めたままできるだけ長く歩く。
強い息苦しさを感じるまで我慢する。
（※我慢しすぎないように！）
④呼吸を再開する時も、鼻だけで呼吸する
すぐに通常の呼吸のペースに戻す
⑤呼吸を再開してから最初の呼吸は、通常より大きくなる。
２回目、３回目の呼吸を抑制し、すぐに通常の呼吸ペースに戻るようにする。
※２回目、３回目の呼吸で元のペースに戻らない場合は、息を止める時間が長すぎ
⑥1分ほど待ち、また同じ手順（①〜⑤）を繰り返す。
⑦鼻づまりが治るまで、このエクササイズを５〜６回繰り返す。
このエクササイズを行うと
鼻づまりは解消します。
エクササイズの効果が薄まると、
また鼻がつまってくると思いますが、
エクササイズを継続して、
息を止めている時の歩数を徐々に増やしていくと、
症状も改善していきます。
目標は
息を止めたまま80歩
これが達成できれば、
鼻づまりの症状はかなり改善されます。
80歩は十分に達成可能な目標で、
１週間に10歩ずつ増やしていくのが
理想的なペースです。
無理をせずゆっくり取り組んでみてください。
鼻呼吸を習慣化させるために、
まずは鼻づまりを解消しましょう！
コロナに負けない!
「人生100年時代の健康」を
本気で考える！
コロナウイルスの感染拡大により
私たちの日常の様々なものが
変化してきています。
当然、
健康の在り方も
これから大きく変わっていくでしょう。
そこで当院では、
しばらく続くであろう
「withコロナ」
そしてこれからの
「人生100年時代」
を見据えて
「日常の中で健康な体をつくる」
ための情報を
週に2回、患者さまへ配信しています。
ぜひご活用いただき
あなたの健康づくりにお役立てください！
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