疲労回復の効果的な方法をチェック！疲労を放置していませんか？

整体&コンディショニングルーム Best Formの久家です。

今回は、【疲労回復の効果的な方法をチェック】というテーマでお伝えいたします。

「最近、何だか疲れが取れない」

「週末しっかり休んだはずなのに、月曜から体が重い…。」

そう感じることはありませんか？

ある調査によると、日本人の３分の１以上が慢性的な疲労を感じているとのこと。

運動や仕事を長時間続けていると出てくる疲労感や倦怠感。特に何もしていないのに、疲れやだるさを感じることがあるかもしれません。

休むことで回復すればいいのですが、休んでも疲労感がとれない、倦怠感がいつまでも続くという場合には、思いもよらない病気が潜んでいることもあり、注意が必要です。

仕事で神経を使い、さらに毎日残業が続いて、心身ともに疲れていませんか？

毎日の家事・育児に追われ、心も体も休まることがなく、ストレスを抱えていませんか？

心も体も健康な状態を維持できるように、

疲労が起こる原因について理解を深め、

疲労を回復させましょう！

疲労の種類とその原因

疲労は「疲れ」とも表現され、痛みや発熱と同様に

「これ以上、運動や仕事などの作業を続けると体に害が及びますよ」という人間の生体における警報のひとつです。

ここでは、３つの疲労（身体的疲労、精神的疲労、脳疲労）に原因についてお伝えします。

身体的疲労

十分に睡眠をとっても常に疲れを感じてしまうのは、慢性的な疲労が原因です。

慢性的な疲労を感じさせる原因の1つが身体的疲労。

体に疲れが蓄積される身体的疲労には次のような原因があります。

睡眠時間が不足している

生活に追わると、睡眠時間を削って時間をやりくりしてしまいますよね？

「時間がない」と感じる人ほど、生活の中で削ろうとするのが睡眠時間。

睡眠は脳や体をを休ませ、蓄積された疲労を回復するためにはとても重要なものです。

眠気を感じるというのは、脳や体のどこかに疲労が蓄積されている証拠です。

そんなときに無理をして眠気を飛ばそうとしても、余計に疲労が蓄積されてしまうことに。。

どんなに忙しくても睡眠時間を削るのはやめましょう！

運動が不足している

運動すると体が疲れるという認識をしている人は多いと思います。

確かにハードに体を動かした後は、筋肉痛になったり眠たくなったりと、疲労を感じることが多いですよね。

しかし、運動をすることよりも運動をしないことの方が直接疲労に繋がりやすいのです。

これらの理由から、運動不足が続くことでどんどん疲労の溜まりやすい体になってしまうのです。

仕事やプライベートが忙しくて運動をするような時間がない人が多いかもしれません。

しかし、ご自身の体に少しでも目を向けて、

日頃から運動不足の自覚がある人は少しでいいので運動する時間を作りましょう。

通勤中や家事など、日常の生活の中でも運動を取りいれることは可能ですよ！

眼精疲労によって疲労症状を感じている

スマホやテレビをよく見る習慣のある人や、デスクワークでパソコンを使う時間が長い仕事をしている人は要注意です。

目をたくさん使い眼精疲労になると、頭痛や肩こりといった慢性的な症状があらわれます。

これを見ると、日頃から感じている症状の中には、眼精疲労が原因で起こるものが潜んでいることが分かります。

最近ではどんな仕事にもパソコンやタブレットといった電子機器を使った作業が増えています。

そのため眼精疲労による慢性的な症状を感じている人は多く、増え続けているのが現状です。

またメガネやコンタクトの度数が合っていない場合にも、眼精疲労は起こりやすくなります。

眼精疲労は睡眠によって改善されないことが多いので、

適度に目を休める時間を作り、スマホやパソコンの画面を見過ぎないように心がけましょう！

栄養が偏って疲労回復能力が低下している

朝からお弁当を作るのが億劫だったり、

仕事から帰ってきて食事の準備をするのが面倒に感じたりすることってありますよね？

生活が忙しくてなかなか時間が取れず、

お惣菜やお弁当、ファーストフードなどで食事を済ませることが増えて

栄養不足に陥っている人が年々増えていっています。

「新型栄養失調」という言葉を聞いたことはありますか？

新型栄養失調とは、身体を動かすエネルギー（カロリー）はしっかり摂れているのに身体の機能を健康に維持するための栄養素が不足している状態を言います。

人が健康的に生命活動を維持するためには、五大栄養素と呼ばれる次の栄養素が必要不可欠です。

• タンパク質
• 脂質
• 炭水化物
• ビタミン
• ミネラル

栄養素にはそれぞれ、筋肉を構成したり免疫力を上げたりと、直接的に疲労回復に関わります。

自分で食材を買ってきて調理するのが一番効率の良い栄養管理法ですが、

生活の中で料理に割く余裕がない人も多いと思います。

そんな人は購入する食品の成分表を見るなどして栄養バランスのよい食事を心がけましょう！

精神的疲労

「ストレス社会」と言われる現代で、ストレス無く生活している人はほぼいないと思います。

精神的に感じているストレスは、気持ちが重くなってしまうだけではなく、自律神経やホルモン分泌にも悪影響を与えるので疲労の原因になってしまいます。

ストレスによって起きる精神的疲労の原因は次のようなものがあります。

交感神経が優位になっている

自律神経には、交感神経と副交感神経があります。

• 交感神経：脳が覚醒・緊張する作用がある
• 副交感神経：脳がリラックスする作用がある

このうち、ストレスを感じることで優位になるのは交感神経です。

交感神経が優位になると、脳が覚醒・緊張してしまい、上手く睡眠がとれなくなったり神経が興奮して上手くリラックスできず、疲労が取れなくなってしまいます。

ストレスは人が自分で自覚している以上に感じるものなので、

疲れが取れないと感じたときには積極的にストレスの解消に取り組みましょう。

ストレスによる軽度のうつ症状

責任の重たい仕事を任されることが多かったり・・

人間関係が上手くいっていなかったり・・

そんな日々のストレスによって、知らない間にメンタルが弱ってしまうことがあります。

メンタルが弱っているとストレスに敏感になるだけでなく、

不必要な心配や不安で頭を悩ませるようになります。

その結果、集中力が低下して日常生活にトラブルを招き、更なるストレスを生むという悪循環に陥ってしまいます。

また、ストレスが溜まることでうつ症状を招くことも。

うつの症状は疲労に似ているため、うつ症状と気づかずに素通りしてしまうことが多いです。

日頃から疲労感を感じている人の中には軽度のうつ症状を抱えている人がいることを知っておいてください！

脳疲労

疲労の中には、身体的疲労や精神的疲労の他に脳疲労もあります。

脳は体中を管理している重要な場所です。目や耳などの感覚機能から得た外部の情報を処理したり、手や足を動かしたり、考えたりすることも、全て脳が命令を出して行っています。

脳が疲れてしまうと体を管理する機能が低下してしまうため、内臓機能が低下したり、体を動かそうと思ったときに上手く命令を出せずに動作が緩慢になってしまうような症状が現れます。

頭がぼんやりとして普段はしないミスを連発したり、ちょっとしたことでストレスを感じやすくなったりしていませんか？

脳疲労は人の身体に様々な影響を及ぼすので、少しでも心当たりがある場合は脳疲労を疑ってみましょう。

脳疲労の主な原因はストレスと睡眠不足です。

いくら体が元気でも、脳が疲労していると体を上手く管理できません。

普段からたくさんの物事を考える人や、常に何かをしていてあまり休めていない人は特に脳疲労に注意が必要です！

疲労の蓄積により出る症状

疲れていても、たかが疲労と思って放置している方も多いのではないでしょうか？

疲れすぎて、疲労を疲労だと自覚できていない場合も多いです。

特に真面目な方は要注意！

疲れたくらいで休めないと思ってしまう人が多いですからね。

単なる疲労であれば栄養をたっぷり摂って休むことで回復しますが、中には病気が隠れていることもあるので注意が必要です。

これからご紹介する症状が出ていたら疲労が蓄積しているんだと思って、しっかり休むようにして下さい。

頭痛・目の疲れ

1日中パソコンを前にデスクワークをしていた、などという時には眼精疲労を起こして、

• 頭痛がする
• 目が乾く
• 目が充血する
• 目の奥が痛む
• 視力が低下する

などの症状が出やすいです。

疲労を回復させるためには？

ここまでで、疲労を溜め込むことで様々な症状が出ることが分かっていただけたと思います。

では、疲労からくる症状をどうやって回復させたら良いのでしょうか？

ここでは体が疲労してから症状が出るまでのメカニズムをお伝えします。

お仕事、スポーツ、家事など人それぞれ生活習慣は違いますが、日常生活の中で①疲労が蓄積してきます。

疲労を抱えたまま、日常生活を送っていくと、②体がゆがみ、姿勢が悪くなってきます。最近では、お仕事ではパソコン、プライベートでは、スマートフォンやタブレットを長時間使用する方が多く、姿勢の悪い方が急増しています。

そして姿勢の悪い状態が続くとどうなるか？

③全身の血液循環が悪くなり、細胞に栄養や酸素がうまく運ばれない、老廃物や疲労物質を回収できないといった状態に陥り、

④細胞が回復しにくくなります。

その結果、⑤症状が出るのです。

この①から⑤の悪循環が日常生活で繰り返されることで、症状はひどくなってしまいます。

では、疲労からくる症状を改善するにはどうしたらいいのでしょうか？

①から⑤のサイクルを逆にたどっていくと、

⑤症状をよくするには

→④細胞を回復しやすくすればよい

④細胞を回復させるには

→③全身の血液循環を促進すればよい

③全身の血液循環を促進するには

→②体のゆがみをとり、姿勢を良くしたらよい

②体のゆがみをとり姿勢を良くするには

→①疲労をなくせばよい

ということになります。

しかし、疲労をなくすのは現実的に無理です。疲労の原因が仕事だとしたら、体のために仕事を辞めて下さい、疲労の原因が産後の育児だとしたら、体のために育児を辞めて下さいということになります。100%不可能ですよね。

じゃあどうすればよいか？

②体のゆがみをとり、姿勢を良くする

③全身の血液循環を促進する

この２つが私たちが取り組めることになってきます。

そうすれば

②体のゆがみがとれ姿勢が良くなる
③血液循環が良くなる

→④細胞が回復する

→⑤症状が改善する

となります。

疲労とうまく付き合いながら、体のゆがみをとり血液循環を良くすることが理にかなった疲労回復法なのです。

疲労を回復させる方法

ここではオススメの疲労回復方法をお伝えします。

入浴でリラックス効果を高める

「時間がないから」「汗をかいていないから」などの理由で、しっかりお湯に浸からずシャワーで済ませていたりしませんか？

入浴することは、血行を良くして老廃物の流れや代謝を促す効果があります。

神経のリラックス効果もあるためストレスを解消することもでき、溜まった疲労を回復させるのにとても有効的な方法です。

お湯に好みのアロマオイルを何滴か垂らしたり、好きな音楽を聞きながら入ってもリラックス効果は高まります。

入浴は心も身体も同時に疲労回復することができます。

普段からシャワーだけで済ませている方は、急に毎日入浴することは難しいと思いますので、週1〜2回からでも良いので始めてみてください。疲労の回復具合が全然違いますよ！

睡眠環境を整えて質の良い睡眠を取る

睡眠を考える時に、睡眠時間を考える方は多いですが、睡眠の質を考える方は以外に少ないです。

疲労を回復させるには、睡眠時間だけではなく睡眠の質もとても大事なことです。

時間ばかり気にしてしまうと、眠る前に「もうこんな時間だ。後○時間しか寝られない」と焦りや緊張からストレスを感じ、リラックスできずに不眠を招くことも。

ぜひ睡眠の質に目を向けてください。

質の良い睡眠を取るポイントは以下の通りです。

もちろん2～3時間のような極端に短い睡眠時間ではだなかなか疲労は回復しませんが、

睡眠の質を上げれば、5時間ほどの睡眠時間でも疲れは十分取れます。

お仕事の都合などで睡眠時間を確保できない方は、睡眠の質を上げることに取り組んでみましょう！

参考記事：枕難民にならないために睡眠について知っておくべきこと

ストレッチで筋肉のコリをほぐす

運動が苦手な人や時間に追われているという人は、ストレッチがおすすめです。

ストレッチをすることで、副交感神経が優位になることが研究で明らかになっています。

副交感神経が優位に働くと、体は休む状態になります。睡眠の質を上げ、ぐっすりと眠るにはこの副交感神経の働きが必要です。

寝る１時間ほど前にストレッチを行うことで、より質の高い睡眠を取ることができます。

参考記事：肩こり解消の方法を公開！自分でできる肩こり解消プログラム

有酸素運動を取り入れる

運動には次のようなメリットがあります。

• 睡眠欲を刺激する
• 体力・筋力がつく
• 免疫力が上がる
• ストレスを解消する

運動の中でも有酸素運動は、体に酸素を取りいれながら長時間（約20分以上）継続して行う運動です。継続することが前提にあるため、体を激しく動かして負担を感じる心配もなく、運動の苦手な人でもストレスなく取り組むことができます。

そのため疲労回復を目的に運動を取り入れる場合は、有酸素運動がおすすめです。

例えば

通勤時にウォーキングを取りいれるなら、1駅早く下りてその距離を歩く、

階段の昇り降りであれば、エレベーターやエスカレーターを使うところを階段にする

といったようすると取り入れやすいと思います。

疲労回復効果のある食べ物を摂る

食べ物は、栄養を補給するだけでなく

　自然治癒力を高める

　体力や筋力をつけて疲労に対する免疫をつける

といった働きも持っています。

そういった食べ物を食生活に取りいれることで、疲労回復を促進できます。。

疲労回復におすすめな栄養素とそれを含む食べ物を以下にご紹介します。

タンパク質

タンパク質は筋肉や内臓・皮膚・骨など身体の様々な部位を構成する重要な栄養素です。

蓄積した筋肉の疲労を回復するには、タンパク質から分解されるアミノ酸が必要不可欠です。

卵、乳製品、魚介類、肉類などに多く含まれます。

ビタミンB群

ビタミンB群は、糖質や脂質の分解、代謝を助けるほか、新陳代謝を促進させます。

その他にもホルモンの生成・分泌や貧血改善といった働きもあるため、疲労に感じている症状の改善にとても効果的です。

卵、乳製品、豚肉、魚介類、などに多く含まれます。

クエン酸

クエン酸は人間の体内において、摂取した食べ物をエネルギーに変えるために欠かせない成分です。

疲労回復の他、筋肉痛を防止する、ミネラルの吸収を促進するなどの効果も期待できます。
レモンやみかんなどの柑橘類、梅干し、お酢などに多く含まれます。

疲労回復効果を高める整体

整体というと皆さん、どういったイメージをお持ちでしょうか？

骨のズレを「バキバキ」矯正したり、強い刺激で押すようなものを思い浮かべるかもしれません。

当院で行なっている整体はそういったことは一切行なっていません。

筋肉や関節にソフトな刺激でアプローチし、

体のゆがみを矯正し、体のバランスを整えて、自然治癒力を高めようという整体法です。

体のバランスが良くなると、

血液循環が良くなり自然治癒力が高まることによって、

痛みやこりだけでなく、疲労を回復させ、体の不調を改善してくれます。

このように整体の第一の役割は、

体が本来持つ自然治癒力を最大限に引き出すこと

整体によって体のバランスが整った状態で、

これまで紹介した疲労回復方法を行うことができれば、

それぞれの効果も倍増します。

整体によって体のバランスが整うと

効果的に疲労を回復させることができるのです。

まとめ

いかがでしたか？

今回は多くの方が普段感じている「疲労」についてお伝えしました。

まとめると

・疲労には身体的疲労、精神的疲労、脳疲労がある

・疲労が蓄積することで、

倦怠感・だるさ

肩こり・腰痛

頭痛・目の疲れ

　といった身体的な症状だけでなく、

食欲不振

便秘・下痢

集中力・思考力の低下

やる気が起きない

　といった症状も出てくる。

・効果的な疲労回復方法は、体のゆがみをとり血液循環を良くすること

・整体によって体のバランスを整えた上で、睡眠・運動・食事によって疲労回復を図るのが最も効果的。

今回の内容が、皆様の日頃の疲労回復のお役立てたら幸いです。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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