肩こり解消の方法を公開！自分でできる肩こり解消プログラム
整体&コンディショニングルーム Best Formの久家です。
現在、「国民病」とまで呼ばれる肩こり
皆さんはどうやって解消していますか？
治療院に通ったり
ジムに通ってトレーニングしたり
解消グッズを使用したり
温泉に行ったり
ヨガをやったり
など
解消するための選択肢はたくさんあります。
あるアンケートによると、
「肩こり解消の為にすることは？」の質問に、最も多かったのが
お風呂につかる（55.8％）
そして僅差で
ストレッチをする（54.2％）
という結果が出ています。
この結果から、多くの人が「自分でなんとか解消したい」と思っていることが推測できますね。
そこで今回は、多くの人が試しているストレッチに着目し、
ご自分で肩こりを解消するためのストレッチをご紹介します。
しかし、整体師をやっている私から言わせてもらうと、
ストレッチだけでは根本改善は無理
なので、ストレッチだけではなく、効果的なエクササイズと姿勢リセット法を加えた
肩こり解消プログラム
をご紹介します。
ぜひこれを実践して、ご自身で肩こりを解消してくださいね！
それでは始めていきましょう！
目次
肩こり解消ストレッチ
まずは肩こり解消に効果的なストレッチをお伝えします。
ここでは、肩こりがひどくなってしまうメカニズムをお伝えし、
それをふまえた上で、
どこを
どのように
ストレッチしたらよいかを
具体的に解説していきます。
頭の位置を正しい位置にリセットする
まず、肩こり解消のためにやることは、
頭の位置を正しい位置にリセットすること
です。
ここでイメージして欲しいのですが、
電車の中に乗っているとして、周りを見渡してみてください。
スマートフォンを見ている人が圧倒的に多いと思いますが、
その人たちの姿勢はどうなっているでしょうか？
・・・
・・・
・・・
猫背になり、ほとんどの人がうつむいているのではないでしょうか。
そしてその人たちの頭の位置は？
・・・
・・・
・・・
そうです。前に出ているんですね。
スマートフォンを見ている
デスクワークで長時間パソコン作業をする
長時間、車の運転をする
など同じ姿勢が長く続く場合、
ほとんどの方が姿勢が悪く（猫背）なり、頭が前に出てしまっています。
頭が前に出るとどうなるか？
まず首が前に傾く
→前に出た頭を支えるために首の筋肉がずっと力を出さないといけなくなる。
→首や肩甲骨周りの筋肉が疲労し、固くなる。
→首や肩のコリがひどくなる
といった感じで、症状が進んでしまいます。
このような状態で筋肉が固まったままだと、
いくら頭の位置をリセットしようとしてもうまく動きません。
そこで、まず最初にやる事は
首の筋肉を緩めること
それでは首回りのストレッチのご紹介です。
肩こり解消ストレッチ-Part1
まずは首の後面の筋肉のストレッチです。
① 姿勢を正します（背筋を伸ばす）
② 前に首を倒し、両手で軽く上から押さえます。
③ ピーンと首の後ろに伸びを感じたところで止めて、20秒キープ！
呼吸はゆっくり吐きながら。吐ききったらあとは自然な呼吸で
ポイントは、姿勢を正してやること。
姿勢が悪いままやると、図のように背中の筋肉は伸びますが、伸ばしたい首の後面の筋肉が全く伸びてない状態になるので気をつけて行ってください。
肩こり解消ストレッチ-Part2
続いて首の横の筋肉（下図は右側を伸ばす場合、左も同様に行って下さい）
① 姿勢を正します（背筋を伸ばす）
② 首を左に倒し、左手で上から軽く押さえます
③ ピーンと首の横に伸びを感じたところで止めて、20秒キープ！
呼吸はゆっくり吐きながら。吐ききったらあとは自然な呼吸で
ポイントは、右肩が上がってこないように右手を腰にまわすこと。
右肩が上がってくると伸ばしたい筋肉があまり伸びません。固い人は特に上がってきやすいので注意して行ってください。
ストレッチを効果的に行うポイントは
２回 行うこと
１回でももちろん効果はあります。
２回行うことのメリットは、１回目である程度ストレッチができているので、
２回目は１回目よりも深くストレッチができる
という点です。
より効果的に行うためにぜひやってみてくださいね。
肩こり解消ストレッチ-Part3
次にご紹介するストレッチで伸ばす筋肉は
『肩甲挙筋』
という筋肉。皆さん、あまり聞いたことのない筋肉ですよね。
まずはイメージしてもらうためにこちらをどうぞ↓
簡単にいうと首と肩甲骨をつないでる筋肉です。
当院にご来院される肩こりがひどい方、猫背の方を診ていると
ほとんどの方はこの肩甲挙筋が固まっています。
この筋肉が固まってしまうことで、
①首の動きが悪くなる
②肩の力が抜けない。
③左右の肩の高さが違う
といった症状が出てきます。
特に③はいつも同じ側にカバンをかけている方に多いです。
鏡で自分の姿をみて肩の高さが違ったら、高い方の筋肉をストレッチして左右のバランスを整えましょう！
それでは、ストレッチのご紹介です。
（図は右側を伸ばす場合です。左も同様に行って下さい）
① 姿勢を正します（背筋を伸ばす）
② 左斜め下を向いて、左手で上から押さえます。
③ ピーンと首の右後ろあたりに伸びを感じたところで止めて、20秒キープ
ポイントは前肩こり解消ストレッチPart2と同様、右肩が上がってこないように右手を腰にまわすこと。
そして
『顔の角度』
少しずつでいいので変えてみて下さい。伸びるところが微妙に変わってくるのがわかると思います。
伸びて気持ちがいいところを探しながら行って下さい。
肩こり解消ストレッチ-Part4
次は肩甲骨の内側ストレッチです。
伸ばしたいところはこのあたりです↓
肩甲骨と背骨をつないでいる筋肉なのですが、
この筋肉が硬くなると、肩甲骨の動きが妨げられます。
肩甲骨の動きが妨げられると・・・
例えば猫背の方が姿勢を正そうとする時、
肩が前に入って背中が丸まっているので、
肩を引いて胸を張ろうとします。
この時肩甲骨が動くのですが、
動きが妨げられていると、
よい姿勢が分かっていてもその姿勢が取れなかったり
肩を後ろに引くのに必要以上の力がいるようになります。
その結果、姿勢は良くならず、肩こりはひどくなることに。。
しっかりストレッチをして、肩甲骨を動かしやすい状態を作りましょう！
①まっすぐ立ち、手を胸の前で組みます。
②背中を丸めながら、手の甲は前へ押し出すように、背中は後ろにつきだすようにします。
③肩甲骨の内側がピーンと張ったところで20秒キープ！
手の甲を押し出す方向を少し上にしたり、下にしたりすると伸びる箇所が微妙に変わってくるので試してみて下さいね。
肩こり解消ストレッチ-Part5
最後のストレッチです。
肩こり解消ストレッチPart4で肩甲骨と背骨をつなぐ筋肉をストレッチしたのですが、
この筋肉の状態が良くなっても、体の前側（胸や肩の前）が固いままだと肩甲骨の動きは悪いままです。
試しに猫背の姿勢を作って（両肩を前に入れるような感じで）腕を前からあげてみて下さい。
あがりにくくないですか？
前側が固くなって姿勢が悪くなると、肩甲骨の動きが制限されるのです。
そのため腕があがらない。
胸を張って姿勢を正してからあげてみて下さい。
全然あがり方が違うはずです。
なので、肩甲骨の動きをよくするためには、前側もストレッチする必要があります。
伸ばしたいところはこちら↓
それではやってみましょう！
（下図は右のストレッチです。左も同様に行って下さい。）
①壁に向かって立ち、肘を肩の高さで90度に曲げ、肘から先を壁につけます。
②肘から先を壁につけたまま、体を左に回していきます。
③右の胸から肩の前がピーンと張ったところで20秒キープ！
肘が肩の高さより低くなると、体を回したときに、必要以上に腕が後ろにひかれて肩の前を痛める可能性があるので注意して行ってくださいね。
肩こり解消エクササイズ
これまでは、肩こりに効果的なストレッチをお伝えしてきました。
肩こりを根本的に解消するには、硬い筋肉をストレッチで緩めるだけではダメで
よい姿勢を作っていくことが重要になってきます。
そこでポイントになるのが、
肩甲骨
ストレッチの解説の中でも述べましたが、
よい姿勢を作るには肩甲骨を動かせる状態であることが必要です。
ここでは肩甲骨の重要性をお伝えし、しっかりと動く状態を作るためのエクササイズをご紹介します。
肩を動かす時は肩甲骨も動いている
みなさん、腕をあげたりまわしたりする時、肩関節だけではなく肩甲骨も動いていることをご存知ですか？
専門的には『肩甲上腕リズム』といって、肩関節と肩甲骨が２：１の割合で動くのが理想的と言われています。
ということは、肩甲骨の動きが悪くなるとどうなると思いますか？
・・・
・・・
・・・
そうです。
腕が上がりにくくなるんです。
上がりにくい状態で普段過ごしていると、
無理にあげようとして、使わなくていい筋肉まで使って体がゆがんでしまったり、
肩に負担がかかって、痛みが出てしまったり
そんな状態が長く続くと、疲労が蓄積し肩こりがよりひどくなってしまいます。
野球やテニス、バレーボール、水泳など肩を大きく使うスポーツで肩甲骨まわりの柔軟性が大事と言われるのは、こういった事も関係しているんですね。
日頃からストレッチやエクササイズを続けて、肩甲骨まわりのの柔軟性を出していきましょう！
肩こり解消エクササイズ-Part1
それでは肩甲骨のエクササイズのご紹介です
① 姿勢を正して立ち、指先を肩につけます
② 指は肩につけたまま、肘で円を描くように肩を前に回します。
③ 大きくゆっくりと10回まわします。
前から見るとこんな感じ。
横からみるとこんな感じです。
次は同様にして後ろにまわします
姿勢を意識して行って下さい。姿勢が悪いだけで、肩甲骨を動かしにくくしてしまいます。
あと気をつけてもらいたいのは順番です。
必ず、前まわし→後ろまわしの順で行ってください。
前まわしは胸を閉じてくる運動なので、その後に後ろまわしを必ずいれて、胸を張りやすい状態にして終わることがとても大事です。
肩こり解消エクササイズ-Part2
次にご紹介するエクササイズは私が大学時代に肩を故障して（野球部でピッチャーをしてました）、その時にリハビリで行っていたものです。
とても効果のあるもので、リハビリが終わってからも練習や試合前には必ずやっていました。
このエクササイズで一番効果として感じたのは、
しっかりと胸が張れるようになったこと
姿勢が悪く、肩が前に入って胸が閉じている方にはぜひやってほしいエクササイズです。
またしっかりとした胸の張りが必要な野球のピッチャーやバレーボールのアタッカーの方にもオススメのエクササイズです。
① 姿勢を正してまっすぐ立ち、胸の前で両肘を90度に曲げて合わせます。
（肘は肩と同じ高さで！）
② 肘が肩より下がらないように、肩甲骨を寄せながら肘を後ろに引いてきます。このとき肩甲骨をやや後ろに傾ける（倒す）イメージで行って下さい
③ 肩甲骨を寄せたまま両腕をあげていきます。真上ではなくやや後ろに向かってあげて下さい。
④ ②の状態に戻します。この状態に戻るまで肩甲骨の寄せをゆるめないように！
⑤ ①の状態に戻します。
前から見るとこんな感じ
横から見るとこんな感じです。
このエクササイズで特に注意してほしいのが次の２点です
１つ目は、
肘が肩より下がらないこと
肘が下がると、肩甲骨を寄せて胸を張った時に必要以上に肘が後ろに引かれてしまい、
その結果肩関節の前側にかかるストレスが大きくなってしまいます。
肩を痛める場合もありますので、注意して行って下さい
鏡の前で肘の位置を確認しながらされる事をオススメします。
２つ目は
肩甲骨を後ろに傾ける（倒す）こと
上の写真でもわかる通り、同じように肩甲骨をよせて胸を張ろうとしても
後ろに傾けて（倒して）寄せるのと、前に倒れた状態で寄せるのでは全然胸の張りが違ってきます。
後ろに傾ける（倒す）のがわかりにくい方は、斜め上方に向かって胸を張る感じで行ってみて下さい。
このエクササイズは、最初のうちは２、3回やるだけでもきつくなってくると思います。
連続してやる回数にはこだわらず、正しいフォームでやることを意識して行ってください。
最初のうちは、２〜3回続けて、休んで、また２〜3回続けて、休んでの繰り返しで、トータルで10回やるような感じで構いません。
回数は少しずつ増やしていって、10回連続できるようになれば十分です。
肩こり解消のための姿勢リセット法
ここまでのストレッチ、エクササイズを行うことで
首や肩、肩甲骨が動かしやすい状態ができてきます。
その状態ができた上で、最後に行うのが、
不良姿勢をリセットすること
良い姿勢の作り方を覚えて、それを習慣化して、肩こりを解消しましょう！
美と健康の秘訣!!「ゴールデンライン」
当院にご来院いただいている方は、
ほとんどの方がご自身の姿勢が悪いと感じていらっしゃいます。
姿勢が悪くなる原因は
体のクセ
お仕事やスポーツなどの生活習慣
によるものが多く、人それぞれです。
では良い姿勢とはどんな姿勢なのでしょうか？
良い姿勢とは、真横から見たときに
１.耳 ２.肩 ３.股関節（大転子） ４.膝 ５.くるぶしの少し前
の５点が一直線上に並んでいる姿勢
のことをいいます。
この５点が一直線に並んだラインを
「ゴールデンライン」
と呼び、このラインが崩れていると・・
慢性的な肩こりや腰痛、スポーツパフォーマンスの低下などをもたらします。
また見た目の印象もかなり変わってきます。
下の写真を見ていただくと一目瞭然ですよね。
ゴールデンラインを作ることができれば・・
男性は力強く堂々とした印象
女性は綺麗で美しい印象
を与えます。
あなたはゴールデンラインを作ることができますか？
日頃から鏡の前に立ってチェックしてみてください。
姿勢リセット法
それでは最後に、姿勢のリセット法をご紹介いたします。
皆さんは姿勢をただす時、どこを意識しますか？
背中が丸くなっているから伸ばそう
肩が前に入っているから、胸を張ろう
頭が前に出ているから、後ろに引こう
こういう意識で姿勢をただす人が多いと思います。
間違ってはいないのですが、
２つも３つも意識していたら、
なかなかいい姿勢が決まらないし、
決まったとしても、その姿勢を維持するのはかなりキツイと思います。
なので、１つの部分だけ意識して姿勢が整ったら理想的ですよね？
それができる方法があるんです。
それは
お腹
です。
お腹を意識して姿勢をただすとそれだけで姿勢が整いやすく、また維持しやすいです。
ではどう意識するのか？
まず猫背姿勢の場合、
丸くなっている背中に目がいってしまいますが、
お腹を見てみると、縮んでいるのがわかると思います。
なので、これを縦に伸ばすように意識するのです。
意識の仕方は
みぞおちとおへその距離を作る
みぞおちを上方（若干斜め上）に突き上げる
こういった意識でいいと思います。
あとお腹を意識することのメリットがあります。
それは、
バランスよく力を出して姿勢を維持できるようになる
ということです。
良い姿勢を保つのに理想的な力の出し方は
腹筋と背筋で３：７
と言われています。
猫背の姿勢だと、
腹筋は縮こまっているので、力が出しにくくなり、
その分背筋を使って姿勢を維持しようとします。
その結果、理想的な３：７のバランスが崩れ、
２：８や１：９のような状態になり、
背筋側が極度に疲労してきます。
このような状態で、先ほど例を挙げたように
背中が丸くなっているから伸ばそう
肩が前に入っているから、胸を張ろう
頭が前に出ているから、後ろに引こう
とするとどうなるでしょうか？
ただでさえ疲労している背筋側の筋肉を使って姿勢を正そうとしているので、
筋肉の疲労はますます酷くなり、その結果、肩こりはひどくなってしまいます。
お腹を意識すれば、理想的な３：７のバランスに近づき、
姿勢をただす際の負担は軽減するので、
良い姿勢も維持しやすくなり、その結果肩こりを解消できます。
「自分は腹筋が弱いから鍛えたほうがいいの？」
と聞かれることがありますが、
もちろん筋力はあったほうがいいですが、
筋肉は意識するだけで、しっかりと働いてくれるようになります。
鍛える前にまずは意識してみましょう！
それだけで、全然変わってくると思いますよ。
肩こり解消の効果を高めるには？
ここまでご紹介した肩こり解消プログラムは
辛い肩こりの解消や予防に
とても効果的な方法です。
しかし、辛い肩こりでお悩みの方は
少しでも早く肩こりを解消したい
と思っているはずです。
そういう方には
整体で体のゆがみを整えながら肩こり解消プログラムを行うことをオススメします。
体がゆがんだ状態で行うのと
ゆがみが整った状態で行うのとでは
効果が全く違うからです。
肩こり解消というゴールまで到達する時間がかなり早くなります。
同じゴールまで、歩いていくのか車で行くのかではかかる時間は全く違いますよね。
それぐらいゆがみが整った状態で行うと効果が出ます。
それでは最後に、
当院で施術を受けながら肩こり解消プログラムを実践した方の声をご紹介します。
実践者の声１
痛みが取れました！
46歳女性
会社員
約一年前に突然左肩が痛くなりました。40肩かなと放っておいたんですが、治る気配なく…。
仕事先のお客様から紹介していただき、通っています。
数回通い痛みも取れました。違和感なく左腕を動かすことができるようになりました。
転職し、営業からデスクワークになってからは、肩こり腰痛、足のむくみなど。
施術やアドバイスでかなり改善されました。
以前は疲れで動けない時もありましたが、最近は疲れてても動けますし、体が軽く感じます。
実践者の声2
慢性の肩こりが治りました！
32歳女性
主婦
産後の骨盤矯正をお願いしています。
骨盤まわりだけでなく全身メンテナンスしてくださり、揉んでもなかなか治らない頑固な私の肩こりが短時間でスッキリしたのに驚きました。
今までは、リラクゼーションマッサージ店で沢山時間をかけてマッサージしてもらっても治らなかったのに…不思議です。そして、凝りにくくなりました。
痛くない整体だし本当にオススメです！
実践者の声3
嘘みたいに症状が軽くなりました！
50歳女性
介護職
30歳代から悩み続けた腰痛、肩こりでしたが50歳になってしまいました。
たくさんの整骨院、針鍼灸治療に通いました・・・
たくさんの寝具購入を繰り返してきました・・・
が結局はその時だけの一時しのぎで、自分の体を騙し騙しして過ごしていました。
BestFormさんもどうせ一時しのぎかな？と思って行きましたが、嘘みたいに症状が軽くなりました。
嘘みたいな話ですが本当の話です。特別痛い治療でもなく、むしろ優しい治療です。
この位で本当に大丈夫なの？と思うほど痛みを伴いません。
先生が身体の仕組み、整体を熟知されているからの技なのでしょう。
和らぐ！軽くなる！とはこういうことなんでしょうね。
予約制でしっかりと向き合った治療をしてくださるので安心です。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は長年辛い肩こりでお悩みの皆さんに
自分でできる肩こり解消の方法
肩こり解消プログラム
をご紹介させていただきました。
内容は、私の施術経験を元に厳選した
ストレッチ（５種類）
エクササイズ（２種類）
姿勢リセット法（1種類）
です。
ぜひこれを日常の習慣として、
良い姿勢を身につけて
肩こりを根本的に解消してくださいね。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
人生100年時代は
“治療”ではなく“予防”の時代
「自分の健康を自分で作る」
ための情報をお届けします！
これからますます
情報化社会になる現代…
インターネット
YouTube
SNS
僕らが日常使うメディアには
健康に関する情報が溢れかえっています。
「情報が多すぎて何がいいのか分からない」
あなたもそんな一人ではないでしょうか？
そんな中から
多くの人が情報を選ぶ基準は
何だと思いますか？
・チャンネル登録者数
・再生回数
・いいねの数
・フォロワー数
こういったものが
基準になっているんですね。
こんな基準で選ぶから
世の中健康ブームにも関わらず、健康な人が増えていかない
そう思います。
溢れる情報に振り回されない「身体を診る目」を育んでいきませんか？
そのための情報を
毎週金曜日に配信しています。
ぜひご活用ください。
配信をご希望の方は
配信専用アカウント
【身体を診る目】
にご登録ください。
ご登録はこちらから↓
〜店舗情報〜
整体&コンディショニングルーム
Best Form
【住所】
福岡県福岡市西区徳永北14-27 九大学研都市南店舗1F1号
【受付時間】
9:00〜20:00
【定休日】
土曜日
【ホームページ】
【インスタグラム】
https://www.instagram.com/bestform_conditioning
【 X 】
【note】
