こんにちは。久家です。
皆さん、
「ファスティング」
って知っていますか？
ダイエットや健康効果が凄いことで
多くの一流芸能人やモデル、アスリート達が取り入れるようになり
今ではダイエット法や健康法として知られるようになりました。
しっかりと知識を持った上で行えば、
効果抜群なファスティングですが、
やり方を間違うと
場合によっては危険なものにもなりかねません。
前回お伝えした「腸活」をする上では、
最適とも言えるファスティング。
今回は皆さんに
効果的にそして安全に腸活を行なって頂けるよう
ファスティングについてお伝えしていきます。
ファスティングとは？
ファスティングの意味、効果
ファスティング（fasting）は直訳すると
「断食」
しかし今ブームになっている「ファスティング」は
本来の「断食」とは少し違う意味合いで使われています。
【断食】
古来宗教的な儀式や修行の一環などで行われてきた。
健康のために１日から数日に渡り
一切食べ物を摂らずに水のみで生活すること。
【ファスティング】
美容やダイエット、健康の為に
一定期間固形物を摂取せず、
栄養や酵素などを取り入れながら、
働き続けている胃腸などの消化器官を休ませること。
こうやってみると、意味合いは少し違いますよね。
「断食」というと、
やはり修行的なイメージが強く、
なかなか「やってみよう！」と思わないですよね。
ファスティングは
気軽に取り入れやすいということもあり、
現在実践する人が増えています。
ネットで検索すると、
ダイエット法として紹介されているものが多いですが、
一定期間固形物を摂取しないことで
消化器官を休ませることができ、
体内をリセットできるのも大きな魅力の一つ。
また、必要な栄養素をしっかりと摂取できるよう
専用ドリンクを飲むファスティングが主流となっており、
ビタミンやミネラルが補給できるということで、
芸能人やモデルも
積極的にライフスタイルに取り入れている
というわけです。
・痩せやすい体質になる
・胃腸が元気になる
・ダイエットやメタボ改善
・便秘を解消
・美肌になる
・免疫力が上がる
・五感が研ぎ澄まされる
・毒素をデトックス
女性にとっては特に魅力的な効果が期待できるものであり、
今最も注目されている健康法と言えます。
ファスティングの原理
健康を考えたときに、
多くの人が意識するのは
よい栄養素を取り入れる
という考え方ですよね。
ビタミンやミネラルが
不足しないよう食事を組み立てたり、
足りない分はサプリメントで補ったり
といった具合です。
しかし、それよりも優先して考えなければならないのが
余計なものを入れない
ということ。そして
デトックス
つまり、
余分なものを体の外へ出す
という考え方。
この「足し算」ではなく「引き算」の健康法こそがファスティングです。
以前の記事「免疫力アップに必要なこと」の中で
摂らないという事を中心に考えてみる
ということをお伝えしましたが、
ファスティングはまさに
この考え方を実践できるものと言えます。
では、なぜファスティングをすると体によいのでしょうか。
これを理解するために、
酵素
オートファジー
この2つについて知っておきましょう。
健康な状態とは【消化酵素〈 代謝酵素】
人間の体の中で作られる酵素には、
「消化酵素」
「代謝酵素」
という二種類があります。
これらは文字通り、
消化に使う酵素と代謝に使う酵素です。
酵素は毎日作られていますが、
トータルでは一生で一定量しか作れません。
生まれたばかりの新生児には
高齢者の数百倍の酵素が存在すると言われています。
生まれた時に与えられた、
一生で一定量しか作れない酵素の生産能力を、
毎日の生活の中で使って老化し、
ついには病気になり、
そして死んでいくのが私たち人間です。
だからこそ、
その生産能力の無駄遣いをしない事が
とても重要なのですが…
現代人は食事を摂りすぎたり、
消化に負担のかかるものを多く食べているのは、
もうご存知ですよね？
ファストフード、
焼肉、
ラーメン
などの加熱調理した食物、
深夜に摂る食事、
スナック菓子、
大量の飲酒
など、悪しき食生活習慣によって酵素を無駄使いしているんです。
こうやって消化酵素を浪費すれば、当然
代謝酵素が足りなくなってしまいます。
代謝は人間の体にとって大切な働きで、
・細胞の新陳代謝
・体内の糖質や脂肪を燃やしてエネルギーを作り出す、
・いらなくなったものを排泄する
などの働きを持っています。
代謝酵素が足りなくなると、
これらの働きが低下するため、
老化や疲労感、そして様々な病気をも招きやすくなってしまいます。
ファスティングは一定期間食を断つので、
消化酵素の無駄使いが無くなります。
その分を代謝酵素として使うことができるので
普段滞っていた代謝活動が活発化し、
その結果、体調がよくなるというわけです。
生涯で生産される酵素の数は
一定量である事は既にご説明しました。
人間の体は、
この一定の分量を
消化作業と代謝作業に振り分けています。
どちらも生命活動には
なくてはならない存在ですが、
重要なのは二つの酵素のバランス。
一方が多くなれば、
もう一方が少なくなりますが、
ポイントは
消化酵素の占める割合が小さいことが健康な状態
ということです。
この状態を作るための方法の1つがファスティングなのです。
オートファジーで細胞が生まれ変わる⁉︎
ファスティングは、
細胞の質の劣化や
病気を防ぐ食事療法として
世界的に注目が高まり、
ここ20年ぐらいで研究論文数が急増しています。
そうした最新の研究成果から、
食べ物を口にしない時間を長く取ると、
健康面で多くのメリットが得られることが明らかになってきたのです。
そして、「オートファジー」というものが解明されてきました。
オートファジーとは
古くなった細胞を、内側から新しく生まれ変わらせるしくみのこと。
細胞は主にたんぱく質で作られており、
日々の生命活動の中で、
古くなったり壊れたりするものも出てきます。
それらの多くは外に排出されますが、
排出しきれなかったものは
細胞内にたまり、
細胞を衰えさせ、
体の不調や病気の原因となります。
そうした不要なたんぱく質を集めて分解し、新たなたんぱく質を作るのがオートファジーです。
ただしオートファジーは、
食べ物によって得られた栄養が十分にある状態ではほとんど働きません。
最後に物を食べてから12時間経つとオートファジーが始まり、
16時間経つとほぼ確実に機能すると言われています。
というのも、
オートファジーとは、
体や細胞がストレスを受けた際に生き残れるように
体内に組み込まれたシステムで、
飢餓状態になったときこそ働きが活発化するからです。
オートファジーによって
細胞の生まれ変わりが起これば、
不要なものや老廃物が一掃され、
全身の細胞や組織・器官の働きが活性化し、
肥満の解消はもちろん、
病気になりにくく若々しい体になります。
このオートファジーというシステムを
作動させるために行うのが
ファスティングです。
ファスティングで体の中から整える
ここまでで、なぜファスティングで体が健康になっていくかをお伝えしてきました。
では実際にどのようにしてファスティングを行なっていくのか？
を順にみていきましょう！
まずは「ナチュラルハイジーン」というものを知る必要があります。
ナチュラルハイジーンとは？
私たちの体には24時間周期のリズムがあり、
近年、数多くの研究者や科学者らによって
「24時間周期の体のリズム」
に関する研究成果が発表されています。
これらの研究で明らかにされた事実は、
「人間の食べ物を処理する能力は、
毎日決まって起こる３つのサイクルが
効率よく機能しているかどうかにかかっている」
というものです。
この3つのサイクルとは、
食べ物を体の中に取り入れる（栄養補給と消化）
取った栄養を体に同化させる（吸収と代謝）
不要なものを捨てる（排泄）
３つの機能は、
どんな時でもある程度行われていますが、
１日のうちで
それぞれが最も機能が活発になる
特定の時間帯があります。
それは
①午前４時から正午まで
＝「排泄」の時間
②正午から午後８時まで
＝「栄養補給と消化」の時間
③午後８時から午前４時まで
＝「吸収と代謝」の時間
これに合わせたライフスタイルを構築しましょうというのが、
ナチュラルハイジーンの考え方です。
排泄を中心に考える
この3つの中で、
僕が特に重要視しているのが
排泄
です。
朝起きて下着が汗で濡れていることって結構ありませんか？
これは就寝中にも排泄行為がなされているからです。
そして目覚めてすぐ行われるのが排尿、
しばらくして排便となります。
つまり人間は
朝のうちに汗、尿、便という三大排泄を行なっているのです。
これによって
体に蓄積された毒素や老廃物を輩出し、
体を浄化しています。
このように朝は毒素排泄の時間。
なので全ての臓器は半睡状態で
酵素活動もまだ不活発な時間帯です。
排泄に必要な代謝酵素は働いていますが、
消化酵素はまだ休息しています。
このような時間帯の朝に、固形物の多い、そして消化に時間のかかるようなものを摂るとどうでしょうか？
休んでいた胃を
急にフル活動をさせることになりますし、
加熱した食物は
消化するのに大量の消化酵素を消費します。
一気に体のリズムが崩れてしまいます。
朝食は英語でbreakfastと言いますが、
夜の軽い断食（fast)を破る（break)、という意味です。
断食直後の食事が重いものでいいわけがありませんよね。
これから皆さんにご紹介するファスティングは
16時間ファスティング
というものです。
これは、朝の排泄が効率的に行えるように
そして比較的無理なく取り入れることができる
ファスティング法です。
16時間ファスティング
ナチュラルハイジーンに従って、
夕食はなるべく20時までに済ませ、
朝食は固形物を一切摂らずに
菌とビタミン・ミネラルが入った液体状のもの（酵素ドリンク）をとる方法です。
①午前４時から正午まで（排泄の時間）
朝食：酵素ドリンクと水
②正午から午後８時まで（栄養補給と消化の時間）
昼食：基本的には好きなものを食べる
夕食：基本的には好きなものを食べる
※20時までに済ませる
③午後８時から午前４時まで（吸収と代謝の時間）
基本的に何も摂らない。（内臓を休ませるため）
酵素ドリンクと水はOK
昼食や夕食は基本的には好きなものを食べてOKですが、
脂っこいものや
添加物の多いコンビニ弁当などは
極力避けることを意識しましょう。
また野菜から食べることを意識しておくことも大事です。
生野菜や果物は酵素を多く含んでいます。
先に食べることで、
体の中に酵素を取り入れておくと
その分、自前の（自分の体が作る）酵素を消費しなくてよくなります。
一時期、
「食べる順番ダイエット」
的なものが流行りましたが、
ほとんどのものが「生野菜から食べましょう」と言われていたのは、
食事の最初に酵素を外から取り入れるためです。
このようにして、
夜20時から正午までの16時間、
固形物を一切摂らず、
酵素ドリンクと水だけを摂取するのが
16時間ファスティングです。
この16時間というのは先ほど説明した
オートファジーを確実に機能させるための16時間でもあります。
まずは自分の生活にあったやり方で
ファスティングの効果を
とことん求めるのであれば
本格的なファスティング（3日〜1週間）
が効果が高いです。
ただし、この場合は、
・食事は酵素ドリンクと水のみ
・断食期間の前後に準備期と復食期を設ける。
・準備食と回復食を用意する
といったことが必要になるし、
その時の健康状態にも注意が必要です。
もしやる場合は、ファスティングの専門家や医師に相談しながらやることをお勧めします。
それに比べて
16時間ファスティングは
取り入れやすく、
体への負担やストレスも少ないので
効果と取り組みやすさの両方を兼ね備えた
ファスティング法と言えます。
ただ、特に仕事で夜が遅い方は
「夕食を20時までに済ませるのは無理…」
と思ったのではないでしょうか？
そういった方は、
「置き換えファスティング」
がおすすめです。
簡単に言えば、
朝食だけ酵素ドリンクと水に置き換える
というものです。
後はいつも通り。
外食や飲み会が続いてしまった時などには
夕食も置き換えてあげると
腸の回復には効果的です。
もちろん食事の時間を管理した
「16時間ファスティング」の方が
効果は高いですが、
これでも効果十分効果はあります。
僕も仕事から帰るのが夜遅いので、
基本的には
毎朝の朝食を置き換える
「置き換えファスティング」
です。
そして、食べすぎた翌日や休日に
「16時間ファスティング」
を行なっています。
もう1年以上続けていますが、
例年に比べて風邪もひかず体調が良かったです。
元々便通が悪いわけではなかったですが、
毎朝、出勤前に必ずトイレに行くようになりました。
平均したら1日2回は排便してますよ。
ぜひご自分の生活にあったやり方で
ファスティングにチャレンジしてみてください！
いかがでしたか？
今回は今流行りの健康法
ファスティング
についてお伝えしてきました。
最後に皆さんに1つお伝えしたいことがあります。
それは、
ファスティングは習慣
と考えてください。
睡眠や運動、食事と同じように捉えてほしいということです。
ネットで調べれば、
ダイエット法として紹介されている記事が大変多く見られます。
確かに痩せることができるのですが、
ダイエット法と捉えてしまうと、
痩せたら終わり
ですよね？
腸を休めることって
ダイエットの時にだけ必要なものではありません。
ファスティングは腸を休めるためのもの
働きっぱなしの腸を休めて
体本来の働きを取り戻すことで、
結果としてダイエット効果をはじめ、
様々な効果が現れるのです。
ぜひ
腸をお休みさせる習慣をつけて、
ご自身の腸を労わってあげてくださいね。
そしたら、腸は必ず”健康”という最高のプレゼントをくれますよ。
ファスティングを始めませんか？
ダイエットや美容の効果のイメージが強いファスティングですが、
腸内環境が整って免疫力が高まるので、
今後のコロナの感染予防を考えると、
ぜひ皆さんには
ファスティングを習慣化することをオススメします。
ファスティングを行う際に飲む酵素ドリンク。
「酵素ドリンク おすすめ」でググってみたら
1130万件ヒットしました（笑）
なかなかこの中から良いものを選ぶのは大変ですよね。
そこで僕のオススメは
キュアレ 「リセットスムージー」
素材にとことんこだわり
腸の事を考え抜いて作られたスムージー。
「美味しさ」と「腹持ちの良さ」が患者さんたちに好評で、
ファスティングを始めるには最適なドリンクです。
しっかりと腸内環境を整えてくれるので、
これからのコロナ対策にも最適！
ぜひこの機会に
ファスティングを始めてみませんか？